تمارين رياضية للحامل خاص للسيدات

- الاسترخاء في مكان هادئ.
- النوم علي الجانب الأيمن من الجسم.
- وضع وسادة تحت الرأس.
- أخذ النفس بشكل طبيعي ومنتظم.
- العد التنازلي 50 - صفر (ما بين شهيق وزفير علي نحو منتظم).
- التركيز كلية علي التنفس لإدخال أكسجين متجدد للجنين


انواع تمارين فترة الحمل

فائدة التمارين :



مفيدة كثيرا للدورة الدموية وتساعد على الحماية والتخفيف من الدوالي

هذه التمارين تساعد خلال فترة الولادة .

هذه التمارين تخفف من ألم الولادة، بالإضافة إلى أنها تجعل الرحم يعمل بشكل أفضل .
تساعد هذه التمارين أثناء عملية الولادة إلى زيادة التقلصات الرحمية مما يساعد على دفع رأس الجنين إلى أسفل وتقلص الرحم في آن واحد .
القرفصة مع فتح الحوض تساعد المرأة على التخلص من الإمساك وتحسين وضع الجنين داخل الرحم وتساعد في تسهيل عملية الولادة .





إذا لم تستطيعي ممارستها في أثناء الولادة فيستحسن عملها أثناء الحمل .
هذه التمارين تساعدك في التخلص أو الوقاية من أوجاع الظهر وتقوى عضلات ظهرك .
هذه التمارين هي تحضير جيد للولادة وتساعد على فتح الحوض لمساعدة الطفل في المرور من خلال الحوض
الأوضاع المناسبة وتمارين م قبل الولادة :
حفظ القوام المناسب في مرحلة الحمل :
حفظ القوام المناسب في فترة
الحمل يمكن أن يساعد بأن تشعري بالراحة ليس فقط في مرحلة ما قبل الولادة
ولكن حتى بعد الولادة . فهي تمنع أوجاع الظهر وتبقى أصابعك مستقيمة وذلك
بإرخاء العضلات والمفاصل والأطراف .


1) وضع الوقوف :

أرفعي رأسك وامسكي به كأن أحد يسحبه للأعلى .
أبقي عظام الظهر مستقيمة . فالأكتاف المتهدلة هي من أحد أسوأ المظاهر .
ثبتي بطنك من الأسفل بينما تحاولين سحب بطنك للأعلى للداخل وارفعي عظام الحوض للأعلى .
أثني ركبتيك قليلا .
مارسي هذه الأوضاع أمام مرآة
كبيرة كي تستطيعين رؤية نفسك . فالأوضاع السيئة يمكن أن تضعف عضلات البطن
وتزيد من شد ظهرك، وبالتالي مناوبة تركيز الجاذبية من قدم لأخرى أو من
أصابع القدم للكاحل بقدر ما تستطيعين من التتابع . هذه المناورة يمكن أن
تقلل تعب ظهرك . يمكن أن يزيد الكعب العالي للأحذية من سوء آلام الظهر،
لذلك اختاري الأحذية الواطئة خلال فترة الحمل .





2) وضع الجلوس :



بينما أنت مستيقظة، سواء
تعملين أو باقية في المنزل، فإنك تقضين عددا من الساعات على الكرسي أو على
الأرض . فإذا كنت تجلسين على كرسي، إرفعي رجليك قدر ما تستطيعين وباستمرار
مدي ظهرك وأكتافك .
-1 - عندما تجلسين على الكرسي، اسحبي ردفيك قليلا للأمام وأسندي ظهرك على ظهر الكرسي .
2__ في حالة العمل أمام المكتب اسحبي ردفيك للخلف حتى ظهر الكرسي، أبقي ظهرك مستقيما وللأمام قليلا
3__ إذا كنت تجلسين على الأرض، أبسطي رجليك بينما تحنين ركبتيك وتسحبين قدميك باتجاه الجسم كما هو مبين في الصورة .

3) وضع الاستلقاء :

بينما تتقدمين في مراحل الحمل
وبينما يكبر الطفل، يصبح بطنك الكبير مزعجا قليلا وربما لا تعرفين كيف
تأخذين وضعا مريحا . إن أكثر الأوضاع الموصى بها ربما تكون الاستلقاء على
جانبك مما يسهل دورة الدم في جسمك .
وهذا يعني إذا استلقيت على
ظهرك فسوف يمنع ذلك تزويد أعضاؤك السفلية ( رجليك ) بالدم الجيد وكذلك
لطفلك وذلك بضغط الشرايين الغليظة في الظهر مع هذا الرحم المتضخم .
تستطيعين إما أن تدخلي الوسائد أو الشر اشف الإضافية بين رجليك وذراعيك أو
أن تسندي أطرافك السفلية عليهم .



4) كيف ترفعين نفسك عن الأرض :

أولا، في وضع الاستلقاء،
استخدمي ذراعيك مع الدفع بعكس اتجاه الأرض واجلسي، ثم اثني ركبتيك وببطء
ارفعي نفسك بالاستناد على ركبتيك الواحدة تلو الأخرى .



) كيف تلتقطين الأشياء عن الأرض :

أولا،
باعدي قدميك مسافة كافية كي تدعمي وزنك . اثني ركبتيك للأسفل ببطء مع
إبقاء الظهر مستقيما . بعد أن تلتقطي الأشياء، انتصبي ببطء بنفس الطريقة
السابقة، ولنتيجة أفضل تمسكي جيدا بشيء ثابت عندما تقفين أو تجلسين .

2__ تمارين ما قبل الولادة :

تمارين ما قبل الولادة مصممة
خصيصا لتقوية العضلات التي سوف تكون مفيدة خلال عملية الولادة، حتى لو كنت
انسانة مجدة ونشيطة، أو تشاركين في عدة أنواع من التمارين يمكن ان لا تكون
فعالة في رفع كفاءة عضلات البطن والعضلات الشرجية التي بدورها تؤثر في
عملية الولادة . إلى جانب ذلك، فإن العديد من أطباء التوليد لا يشجعون أي
عمل إضافي أو النشاطات المبالغ بها ويطلبون من الأمهات تقليل التمارين
المجهدة لأنهم لا يريدون للأم أن تفرط في التعب .
في هذا الوقت، بما أن تمارين ما قبل الولادة مصممة لرفع كفاءة العضلات، فإنها سوف تمنحك فوائد عديدة مثل :
1__ الحد من الإجهاد المتزايد للعضلات والمفاصل وأوتار العضلات خلال فترة الحمل .
2__ لتقليل آلام الظهر .
3__ لحفظ القوام الجيد .
4__
للإبقاء على الحالات المثلى لعضلات الحوض والمفاصل وأوتار العضلات التي
تصبح مرتخية بسبب التغيرات الهرمونية وزيادة وزن الرحم خلال فترة الحمل .
5__ لرفع كفاءة عضلات البطن والحوض .
6__ لتقليل الإحساس بالثقل على الحوض .
7__ لتسهيل تزويد الرجلين بالدم .
8__ لتقليل ضغط الحياة اليومية، ولكي تصبحين أكثر نشاطا بواسطة التمارين .
9__ لتقوية عضلات البطن، وبذا يمكن لهذه العضلات أن تدعم الرحم المتضخم .
10__
لإبقاء حالة احترام الذات عند الأم بأعلى مستوى ومساعدتها على الثقة
بنفسها كشخص ذو أهلية، بالإضافة إلى ذلك، فإن تمارين ما قبل الولادة يمكن
أن تؤثر على حالة ما بعد الولادة، فتساعدها على التحسن السريع وتقليل من
إمكانية تعقيدات ما بعد الولادة .

أهم شيء يجب أن نتذكره :

قبل البدء
بأي تمرين استشيري طبيبك أولا فيما إذا وجدت أية مشكلة أو أية نواهي للعلاج
في مثل حالتك ولا تمارسي التمارين كلما شعرت بالتعب وعدم الراحة والإجهاد .
في البداية حاولي تمرين واحد مرتين في اليوم وفي كل مرة أعيديه خمس مرات،
ثم يمكنك زيادة المعدل 10 مرات إعادة في كل مرة، فإذا شعرت بألم في العضلات
أو المفاصل، قللي العدد . وعليك ممارسة التمارين في غرفة جيدة التهوية
وارتداء ملابس مريحة .
1) أرجحة الحوض ( ثني الحوض ) :
1. تأرجح الحوض في حالة الإستلقاء

لأهداف :

1__ لحفظ القوام الجيد .
2__ لتقوية عضلات البطن .
3__ لتجنب معالجة آلام الظهر الناتجة عن ضعف العضلات وأوتارها .

الطريقة :

1__ تمددي على ظهرك مع ثني الركبتين .
2__ استنشقي الهواء ببطء بينما تثنين عضلات بطنك ووركك مع ابقاء قدميك على الأرض .
3__ أخرجي الهواء ( زفير ) ببطء وأرخي عضلاتك .
4__ كرري العملية .

2. تأرجح الحوض على ركبتيك ويديك

الهدف :

نفسه كالسابق .

الطريقة :

1__ ادعمي جسمك وركبتيك مع وضع يديك على الأرض . اجعلي ذراعيك عموديين مع الأكتاف والركبتين والورك . لا ترخي ظهرك .

2. ثبتي عضلات بطنك وارفعي ظهرك للأعلى .



رفع الرجلين باستقامة :

الأهداف :

1__ لتقوية جدار البطن والرجلين .
2__ لزيادة مرونة الظهر السفلي .
3__ لتسهيل تزويد الرجلين بالدم .

الطريقة :

1__ استلقي على ظهرك .
2__ اثني ركبتيك ومددي الأخرى باستقامة .
3__ ارفعي الرجل الممدودة ببطء حوالي 30 ْ إلى 45 ْ درجة .
4__ أعيديها للأرض ببطء .
5__ غيّري إلى الرِجل الأخرى وكرري .



3) التجسير :

الهدف :

لتقوية عضلات الظهر وعضلات البطن .

الطريقة :

1__ استلقي على الأرض مع الاحتفاظ بركبتيك مثنية .
2__ ارفعي وركك ببطء كما هو موضح ادناه .
3__ ارفعي وركك للوضع السابق واسترخي .




4) الجلوس جزئياً :

الهدف :

لتقوية عضلات البطن .

الطريقة :

1__ استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين .
2__ ارفعي ذراعيك للأعلى باستقامة .
3__ ادفعي رأسك وكتفيك ببطء للأمام كما هو مرسوم بالشكل .
4__
اخفضي رأسك وكتفيك ببطء إلى الأرض، نادرا فإن جزءا من عضلات البطن الممتدة
يمكن أن تتمزق وتنفصل في المراحل اللاحقة من الحمل، لتجنب هذه التعقيدات،
يجب تنفيذ تمرين تقوية العضلات في المراحل المبكرة من الحمل، وحتى لو وجدت
بأن بعض عضلات البطن تبدو متباعدة، فيمكنك تجنب الانفصال والتباعد الأكثر
بالقيام بهذا التمرين مع حمل بطنك بيديك وذراعيك .






5) بسط العضلات :

الهدف :

لتقوية عضلاتك في داخل الأفخاذ .

الطريقة :

1__ ابسطي رجليك باتجاه معاكس بينما تسحبين قدميك تجاه جسمك .
2__ غطي الركبتين براحتيك كما هو مرسوم بالشكل .
3__ اضغطي ركبتيك للأسفل لأقرب مسافة للأرض .



6) بسط بطن الرجل ( ربلة الساق ) :

الهدف :

لتجنب التشنج في ربلة الساق .

الطريقة ( 1 )

قفي خلف كرسي،ومددي عضلات بطن الساقين وذلك بثني أصابع قدميك للأعلى كما هو مبين في الصورة.


الطريقة ( 2 )
اجلسي على
الأرض أو السرير ومددي عضلات بطن الساقين وذلك بسحب أصابع القدمين باتجاه
جسمك . تستطيعين عمل ذلك بنفسك أو يمكن لشخص آخر ان يقوم بمسك نعلي القدمين
بيديه وضغط أصابع رجليك باتجاهك . إن أداء هذا التمرين كل صباح في السرير
سوف يقلل ويمنع آلام التشنج .



7) تدوير الأكتاف :

الهدف :

1__ لحفظ القوام المناسب .
2__ لتسهيل تزويد الذراعين بالدم ومنع الخدران في الأصابع واليدين والذراعين .

الطريقة :

1__ يمكنك إما أن تجلسي أو تقفي .
2__ دوري كتفيك للخارج ثم للداخل .

بسط الذراع :

الهدف :

1__ تخفيف ضيق عسر الهضم أو قصر التنفس وذلك بتوسيع جدار الصدر .
2__ لحفظ قوام مناسب وذلك ببسط العضلات في الأكتاف والظهر .

الطريقة :

1__ يمكنك الجلوس أو الوقوف .
2__ ابسطي ذراعيك فوق رأسك ثم مدي أحد الذراعين أعلى من الآخر .
3__ ناوبي العملية لكلا الذراعين .

9) تمرين العضلات الشرجية :

الهدف :

إن منطقة ما بين فتحتي التناسل
والشرج مكونة من عدة طبقات من العضلات التي تدعم أعضاء الحوض . فطبقة
العضلات الداخلية تدعم المثانة البولية والرحم والمستقيم، أما الطبقة
الخارجية فتدعم القناة البولية والجزء الخارجي من عنق الرحم، وفي غضون ذلك
تعمل كعضلة شرجية عاصرة . بما أن تمارين عضلات ما حول الشرج والفتحة
التناسلية تقوي تلك العضلات، يكون من الممكن دعم الرحم المتضخم بفعالية
أكثر .

للحد من تمزق هذه العضلات خلال
الولادة ولتجنب الاستسقاء أو البواسير التي غالبا ما تصبح أسوأ خلال الحمل .
بعد الولادة، تتذمر معظم الأمهات من انفلات البول عندما يضحكن أو يسعلن .
والسبب في ذلك هو تمدد العضلات الشرجية، وهي تمنح فائدة أخرى وذلك بتقوية
المشاعر عند ممارسة النشاط الجنسي . هذا التمرين كذلك يسرّع في شفاء جراح
أحد جوانب العضلة حول فتحة التناسل لتسهيل عملية الولادة، ويمنع هبوط الرحم
والشرج والمستقيم .

الطريقة :

وتسمى إما تمرين كيجل أو تمرين المصعد .
1. تخيلي الشعور الذي تشعرين به عندما توقفين تدفق البول .
2__
لقبض المنطقة الشرجية، تظاهري بأن هذه المنطقة موجودة في التسوية، وتخيلي
بأنها ستستقل المصعد للطابق الأرضي ثم الطابق الثاني فالثالث بينما تقلصين
عضلات ما حول الشرج وفتحة التناسل .

3. دعينا الآن نعود للأسفل .

أرخي العضلات الشرجية بالتدريج . في هذا الوقت لا تذهبي إلى التسوية بل قفي في الطابق الأول .

4__ اصعدي بالقبض مرة أخرى .

إن العضلات الشرجية ليست قوية
كعضلات الذراعين والفخذين، لذا عليك أن لا تبالغي في التمرين خاصة في فترة
ما بعد الولادة مباشرة . في المرة الأولى قومي بتأدية 5 إلى 6 مجموعات في
اليوم، فقط بعدة تكرارات لكل مجموعة . ويمكنك زيادة التكرار لغاية 20 إلى
30 تكرارا لكل مجموعة بعدد المرات التي تستطيعين انجازها . لا يستلزم ذلك
أوقاتا محددة في اليوم أو مكانا معينا، ولن يلاحظ أحد أنك تقومين بهذه
التمارين . لذلك تستطيعين القيام بهذه المناورة في أي وقت وأي مكان حتى
وأنت تقومين بغسل الصحون .

كرري ومارسي تقنيات لا ميز وتمارين ما قبل الولادة قدر ما تستطيعين لتحصلي على طفل صحيح الجسم وتام وتجربة رائعة لولادة الطفل....

__________________

شكرا لك على التمارين المفيدة

تقديري لجهودك الطيبة

تسلم ايدك على معلومات جميلة دى