خطوات صغيره وبسيطه لخفض الوزن

ts]] 6 خطوات صغيره وبسيطه لخفض
خطوات صغيره وبسيطه لخفض
الوزن

[/

[sتخفيف الوزن، أو على الأقل
السيطرة عليه، مسألة تؤرق الكثيرين الذين يتعاملون معها كأنها المستحيل بذاته،
والسر الذي يستعصي على الحل. لكن المتخصصين يرون أن تخفيف الوزن ممكن عبر سلسلة من
الخطوات الصغيرة والبسيطة للغاية، من دون الحاجة إلى حمية أو الامتناع عن تناول هذا
الصنف من الطعام أو ذاك.
]قطعة حلوى أقل..
ممارسة
الرياضة لعشر دقائق إضافية..
وأسلوب ذكي للحياة..
كلها خطوات صغيره وبسيطة،
لكنها كفيلة بالقضاء على الوزن الزائد. ومثل أي تغيير لا بد من المتابعة الدؤوبة
وعدم التوقف بمجرد تحقيق بعض المكاسب
الصغيرة.
وبدلاً من الحمية الشديدة وممارسة الرياضة سبعة أيام في الأسبوع، وحتى
لا نحرم أنفسنا كل العمر بعض الأصناف اللذيذة من الطعام مثل البيتزا والآيس كريم،
يمكننا البدء بخطوات صغيره لكنها كفيلة بالقضاء على الوزن
الزائد.


في ما يلي بعض الخطوات البسيطة التي لن تتطلب منك
مجهودا كبيرا وتعطي نتيجة
ملحوظة]1- الوزن
اليومي
]أثبتت الدراسات أن من يزنون
أنفسهم يومياً يحققون نتائج أفضل من أولئك الذين يزنون أنفسهم كل أسبوع أو أكثر.
المسألة نفسية وتجعل المرء على بينة من نتائج عمله يوماً
بيوم.
فبعد متابعة أوضاع قرابة ألف وثمانمائة شخص بالغ، تبين أن أولئك الذين
كانوا يزنون أنفسهم يومياً تمكنوا من تخفيض أوزانهم بمعدل 12 رطلاً خلال عام، في
حين أن أولئك الذين كانوا يزنون أنفسهم مرة في الأسبوع خسروا ستة أرطال فقط خلال
الفترة ذاتها. ليس هذا فقط، فأفراد الفئة الأولى كانوا أقل احتمالاً لاستعادة
الأرطال المفقودة من أفراد الفئة
الثانية.
]وينصح الخبراء من يريد خفض وزنه أن يصعد إلى الميزان بمجرد الاستيقاظ
صباحاً فمن المعروف أن وزن الإنسان يكون في أدنى مستوى له عند الاستيقاظ من النوم.
ولا يلبث أن يزيد قليلاً مع ساعات اليوم بسبب الأكل والشراب. أما إذا كانت الزيادة
بنسبة 2% من الوزن، أو أكثر، فمن الضروري الامتناع عن تناول الحلويات في الساعات
الأربع والعشرين المقبلة.

2-
التلفزيون.. ساعتان أو
أقل:
متابعة التلفزيون تحرم الجسم من
الحركة والنشاط اللذين يحرقان الدهون (الكالوري). ليس هذا فقط، فقد تبين أن أولئك
الذين يتابعون التلفزيون لأكثر من ساعتين يومياً يستهلكون طعاماً أكثر من غيرهم
لأنهم يتسلون بالطعام والشراب كتسليتهم بمتابعة برامج
التلفزيون
]وينصح المتخصصون بالاكتفاء بأقل
من ساعتين يومياً أمام التلفزيون واستبدال الوقت الضائع بممارسة أي نشاط
مفيد.

3- النوم 7
ساعات:
أثبتت الأبحاث التي أجراها
علماء من جامعة شيكاغو أن قلة النوم تقلل كمية الهرمونات التي تسيطر على الشهية.
وبالتالي فقلة النوم ترتبط بالبدانة كما يقول البروفيسور جيمس كانغويتش من المركز
الطبي التابع لجامعة
كولومبيا.
ويضيف هذا المتخصص أن أبحاثه التي شملت متابعة أوزان وعادات النوم لدى
9588 سيدة، أثبتت أن المرأة التي تنام ست ساعات أو أقل يومياً تبلغ احتمالات
إصابتها بالبدانة 34% أكثر من المرأة التي تنام ثماني ساعات
يومياً.
]ويؤكد أن سبع ساعات يومياً هي الحد الأدنى للنوم، ويستحسن عدم السهر
حتى وقت متأخر بل الذهاب إلى النوم في وقت
مبكر.

4- الماء.. 8 أكواب
يوميا:
الماء ليس فقط لإرواء العطش،
فهو يساعد الجسم على تسريع عملية الأيض (الميتابوليزم) وهي مجموع العمليات المتصلة
ببناء البروتوبلازما
واندثارها.[/b][/size]
فقد أثبتت أبحاث أجراها علماء
ألمان أن شرب محتويات ثمانية أكواب من الماء البارد يومياً ترفع قدرة الجسم في
عملية الأيض بنسبة 30% كما أن تأثير هذه الزيادة يستمر لمدة تسعين دقيقة بعد
الشرب.
ويفسر العلماء ذلك بالقول ان ثلث تلك الزيادة يأتي من الجهد الذي
يبذله الجسم لتدفئة الماء البارد، أما الثلثان الباقيان فيأتيان من الجهد المبذول
لامتصاص ذلك الماء.
فحين نشرب الماء لا ترافقه
حريرات إضافية، بل على العكس فالجسم يحرق بعضاً مما لديه منها، وذلك بعكس ما يحدث
حين نتناول مشروباً غازياً فهو يحتوي على الكثير من الحريرات، فيحرق الجسم بعضها
ويختزن الباقي.[
]ويقول الدكتور مايكل بوتشمان من
كلية الطب في جامعة برلين ان تناول محتويات ثمانية أكواب متوسطة الحجم من الماء
يومياً كفيل بخفض الوزن بمقدار ثمانية أرطال في
العام.
]وينصح المتخصصون بتناول كوب من الماء البارد قبل كل وجبة من الوجبات
اليومية الست، بالإضافة إلى كوبين قبل تناول الحلويات أو المشروب الغازي أو العصير
المحلى.

5- العمل 8 ساعات
فقط:
أظهرت أبحاث أجراها علماء من
جامعة هلسنكي على سبعة آلاف شخص بالغ أن أولئك الذين زادت أوزانهم في العام الماضي
كانوا ممن عملوا لساعات إضافية، والسبب عدم توافر الوقت اللازم لممارسة الرياضة
وقلة الاهتمام بالغذاء.
]ويقول العلماء الذين أشرفوا على
هذه الدراسة ان هناك عاملاً آخر وهو أن التوتر الذي يرافق العمل لساعات طويلة يمكن
أن يسبب زيادة الوزن وذلك نتيجة للتغيرات التي تصيب الهرمونات وبالذات هرمون
الكورتيزول.
وعلى هذا الأساس ينصح العلماء
بضرورة الالتزام تماماً بعدم العمل لأكثر من ثماني ساعات يومياً بحيث يتبقى ما يكفي
من الوقت لممارسة نشاطات
مختلفة.


6- ألياف
مع كل وجبة:
من المعروف طبياً أن الأصناف
الغذائية الغنية بالألياف تقلل كمية الدهون التي نتناولها من دون أن نشعر بالحرمان
مما نريد تناوله.
وفي بحث أجراه علماء من جامعة
«تافتس» الأميركية تبين أن المرأة التي تتناول يومياً 13 غراماً أو أقل من الألياف
تكون احتمالات إصابتها بالبدانة خمسة أضعاف المرأة التي تتناول كمية أكبر من
الأصناف الغنية بالألياف.
ويفسر المتخصصون ذلك بالقول ان
الألياف تحتاج إلى وقت أطول في المضغ مما يعني بطئاً في تناول الطعام، وبالتالي
تقليل كمية ما نتناوله.
وفي الوقت الذي تعمل الألياف
على تسريع وتسهيل مرور الطعام في الجهاز الهضمي فهي تشعرنا بالامتلاء أيضاً بعد
تناول كمية أقل من الطعام]ومن أجل الحصول على الكمية
المطلوبة من الألياف (25 غراماً يومياً) لا بد من الحرص على تناول ست وجبات يومياً،
بحيث تتضمن كل منها ما لا يقل عن أربعة غرامات من الألياف.. فالتفاحة على سبيل
المثال تحتوي على خمسة غرامات من الألياف، والشيء ذاته يمكن أن يقال عن الخضروات
وبالذات البروكولي.

التغذية الصحيحة هي من أهم العوامل
التي تساعدك في الوصول
بجسمك لمستوى جديد, سواء زيادة كتلتك العضلية, تخفيف
نسبة الدهون لديك أو
تحسين مستوى أداءك الجسدي.
حيث تلعب التغذية الدور
الأكبر في الوصول للأهداف الجسمية, مهما كانت شدة
تمرينك أو براعة تنظيمك
لكورسات المكملات و غيره, فبدون التغذية الصحيحة لن
تصل إلى مستوى
جيد.

معظم
الأحيان تكون التغذية الغير صحيحة هي السبب الرئيسي
لعدم وجود نتائج, فكم من
شخص قابلته مواظب على التمرين لفترات طويلة وما
يزال لديه كمية كبيرة من الدهون
, أو أخر لم يبني أي جسم عضلي ملحوظ على
الرغم من أخذه للعديد من المكملات و
الكورسات.

كلاعب
بناء أجسام أو لاعبة لياقة تكون التغذية هي من أهم
العوامل و التحديات التي
يواجهها اللاعب في طريقه لتحسين جسمه و الوصول
لمستويات متقدمة, فتصبح التغذية
جزء من حياته اليومية. الجسم يحتاج إلى
تدفق مستمر للعناصر الغذائية حتى يبني
كتلة عضلية مما يحتاج إلى العديد من
الوجبات المخصصة خلال اليوم.
هنالك
اعتقاد خاطئ و هو أن العضلات تنمو خلال التدريب, فالعضلات لا تنمو
خلال التدريب
بل على العكس هي اقرب إلى الهدم خلاله ,والشعور بأن العضلة
تضخمت خلال التدريب
هو فقط بسبب زيادة ضخ الدم فيها.






التدريب يحفز
النمو عبر تحفيز هرمونات عديدة و عملية الهدم و إعادة
البناء,الهدم للألياف
العضلية خلال التمارين و من ثم البناء لها بشكل أكبر و
أقوى خلال
الراحة.
النمو يحدث خلال فترة الراحة و لكن بشرط أن تتوافر المواد الخام
الأساسية
لبناء ألياف جديدة.يكون ذلك عن طريق تناول الكمية المناسبة من العناصر

الغذائية.


في هذه المقالة سوف نتعرف على
العناصر الغذائية (البروتين,
الكربوهيدرات و الألياف , الدهون , الماء,
الفيتامينات و المعادن), مع
الشرح عن أهمية كل عنصر و كمية التناول المناسبة
لكل منها.



الكربوهيدرات عنصر مهم جدا في عملية
بناء البناء العضلي و عمليات الجسم المختلفة, فهي مصدر طاقة رئيسي للجسم.
كما
ذكرنا سابقاً الجسم يعمل كالمصنع, البروتين هي المادة الخام, التدريب
هي الآلات
و العمال هم الهرمونات, أما الكربوهيدرات فهي مصدر الطاقة لتشغيل
هذا المصنع,
فبدونها يصعب إنتاج أي شيء.
كون الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في
الجسم, تدعم الكربوهيدرات الاستفادة من البروتين و تحمي من استخدامه
للطاقة.

تقسم الكربوهيدرات إلى ثلاثة
أقسام:

1-
الكربوهيدرات البسيطة (Simple Carbohydrate)
و هي الكربوهيدرات
التي تحتوي على جزيء أو اثنان فقط من السكر في
تركيبها, و تركيبتها الكيميائية
هذه تجعل امتصاصه و هضمه سريع, مما يعطي
دفعة عالية من الطاقة لفترة قصيرة, و
يعمل على زيادة الأنسولين بشكل كبير.
زيادة الأنسولين هي سيف ذو حدين, فهو يدعم
البناء العضلي بتسهيل عملية
النقل و دفع الأحماض الأمينية و الكربوهيدرات إلى
العضلة. و في نفس الوقت
سهل ن تخزين الدهون في الجسم. لذا يفضل خفض نسبة تناول
الدهون عند الاعتماد
بشكل كبير على الكربوهيدرات البسيطة.
أمثلة على مصادر
الكربوهيدرات البسيطة: السكر, العسل, الفواكه, الحلويات, الشوكولا و
المربى.






2- الكربوهيدرات المعقدة (Complex
Carbohydrate)
و هي الكربوهيدرات التي تحتوي على ثلاثة جزيئات
أو أكثر من السكر في
تركيبها, و تركيبها الكيميائي يجعل امتصاصها و هضمها بطيء
بعكس
الكربوهيدرات البسيطة, فهي تعطي تدفق طاقة معتدل لمدة أطول.
من الأمثلة
على مصادر الكربوهيدرات المعقدة : الرز, الشوفان, البطاطس و الخضار النشوية,
البقوليات, الحبوب و القمحيات.






3- الألياف (Dietary Fibers)
و هي الكربوهيدرات
التي لا تهضم و لا تمتص, و لكن لها أهمية للصحة بشكل عام, سنذكر أهميتها بشكل منفصل
لاحقا.

في
العادة ينصح بالاعتماد على الكربوهيدرات المعقدة, كونها
تعطي تدفق أفضل للطاقة,
و لكن في فترات نحتاج إلى تدفق سريع يفضل استعمال
الكربوهيدرات البسيطة , مثل
فترة بعد التمرين.

الكمية
المطلوب تناولها:
كمية الكربوهيدرات المطلوب تناولها للإنسان
الطبيعي تختلف حسب العديد من
العوامل , و لكن بشكل عام 40-60% من مجموع السعرات
الحرارية اليومية.

الكمية
المطلوب تناولها من الكربوهيدرات للاعبي بناء الأجسام:
للاعبي
بناء الأجسام تكون نسبة الكربوهيدرات من 30-55% من مجموع السعرات الحرارية الكلي
لليوم.
مثال:
إذا كانت السعرات الحرارية اليومية تساوي 4000 فتحسب كمية
الكربوهيدرات كالآتي:

نقسم ال 2000 على مقدار السعر الحراري لكل غرام
كربوهيدرات (4)

نقسم على عدد الوجبات المتناولة يوميا لإيجاد مقدار كمية
الكربوهيدرات في كل وجبة 5005= 100 غرام كربوهيدرات في كل وجبة. 4000 x
النسبة (50%) = 2000 سعر حراري من الكربوهيدرات. 20004 = 500 غرام كربوهيدرات
يومياً.

لمعرفة مقدار
السعرات الحرارية اليومية, يمكنك مراجعة قسم السعرات الحرارية.
هنالك طريقة أخرى
لمعرفة كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميا, و هي عن طريق تناول ممن 2.2 – 3.3
غرام كربوهيدرات لكل كغم.
مثال:
للاعب بناء أجسام وزنه 100 كغم تحسب كمية
الكربوهيدرات كالآتي:

هذه النسبة تقريبية كسائر النسب, فمعظم الأحيان يحتاج
لاعب بناء الأجسام
إلي تعديلها حسب أهدافه, مثلاً تنقص الكمية المتناولة عند
الرغبة في إنقاص
الوزن و تزيد عند الرغبة في زيادته. 100 x 2.2 إلى 3.3
= 220 إلى 330 غرام كربوهيدرات يومياً.

يمكنك مراجعة قسم جدول أنواع الأغذية
لمعرفة مكونات الأغذية المختلفة من الكربوهيدرات.



لا تعتبر الألياف من العناصر
الغذائية, فهي على الرغم أنها
نوع من أنواع الكربوهيدرات إلا أن طبيعيتها
تجعلها غير قابلة للهضم.فما
فائدة الألياف إذا كانت لا تهضم و دون أي فائدة
غذائية !!
للألياف فوائد عديدة في الجسم كما سوف نذكرها.

هنالك
نوعان من الألياف:1- الألياف القابلة للذوبان :(Soluble fibers)

من فوائد هذه الألياف أنها ترتبط بالكلسترول خلال عملية الهضم
و
تخرجه من الجسم دون امتصاصه و الذي يساعد على الوقاية من أمراض القلب و

المحافظة على نسبة جيدة من الكلسترول في الجسم.
من فوائدها أيضاً أنها تبطئ
من امتصاص و إطلاق السكر إلى مجرى الدم ممل يحافظ على مستوى معتدل لسكر الدم و يقس
من أمراض السكري.
- مصادر الألياف القابلة للذوبان:
الشوفان, بزر الكتان,
البقوليات, الفراولة و بكتين الفواكه بشكل عام.





2- الألياف الغير قابلة للذوبان (Insoluble
fibers):
هذا النوع يسرع و يسهل من إخراج الفضلات من الجسم مما
يحسن م
صحة القولون و يقي من الإصابة من العديد من أمراض جهاز الإخراج ز خاصة

سرطان القولون.
- مصادر الألياف الغير القابلة للذوبان:?
نخالة القمح,
البقوليات, الرز البني, البندق, الخضار و الفواكه.





أهمية الألياف للاعبي بناء الأجسام:

• لاعبو بناء الأجسام
  يتناولون كميات كبيرة من
  الغذاء العالي البروتين كاللحوم و الدجاج, و هذه
  الأغذية قد يحتاج هضمها و
  التخلص من الفضلات إلى وقت كبير و كلما طال بقاء
  الغذاء في الجسم أو
  الأمعاء خاصة, يؤدي إلى التسمم و الإضرابات.
  
• لأن الألياف تبطئ من نقل
  الغذاء ن المعدة إلى الأمعاء
  الدقيقة, تصبح عملية الامتصاص في الأمعاء أكثر
  فعالية, و يستفاد من الأكل
  بشكل أكبر, و كما نعلم كلما زادت فائدة الأكل تحسن
  النمو.
  
• مهمة في فترت تحضير
  البطولات, حيث تعطي الشعور بالإشباع
  و تنظم سكر الدم’ فلا يكون هنالك زيادات
  كبيرة في الأنسولين التي قد
  يتبعها زيادة في تخزين
  الدهون.
  

الكمية
المطلوبة من الألياف:

25-35 غرام للشخص الطبيعي.
35-45 غرام للاعبي بناء الأجسام




يعد
البروتين العمود الفقري في رياضة بناء الأجسام، فهو أساسي للنجاح في
هذه
الرياضة. بدون أخذ كفايتك من البروتين، لن يكون هناك أي تقدم يذكر في
بناء
العضلات مهما كان مستوى تدريبك جيدا، و مهما كنت تتعاطى من مواد
داعمة
للبناء.

يجب
التفكير بالجسم كالمصنع، التدريب هي الآلات الموجودة،
العمال هم الهرمونات
البناءة، الكربوهيدرات و الدهون هي مصادر طاقة
المصنع، أما البروتين هو المادة
الخام فيه.

بدون
البروتين (المادة الخام) لا يمكن إنتاج أي شيء، مهما زادت تشغيل الآلات، العمال و
الطاقة، مما يجعله مصنع غير منتج.

لذا إذا أردت بناء جسمك و لا تريد
الاهتمام بتناول الكمية
المناسبة من البروتين، لا تضيع وقتك و أختر رياضة أو
هواية أخرى، البلاي
ستيشن أو الباليه خياران جيدان لك.
يحتاج لاعبو بناء
الأجسام بشكل خاص و الرياضيون بشكل عام إلى كمية أكبر من
البروتين من الشخص
الغير متدرب، و ذلك لدعم النمو و الاستشفاء العضلي.

لقد تم ذكر أهمية البروتين في مقالة
سابقة, يمكنك تصفح هذه المقالة هنا ( كل ما تريد معرفته عن البروتين
)




على الرغم من عدم إعطاء الدهون أهمية
كبيرة في مجال بناء الأجسام إلا أنها تلعب دورا كبيراً في بناء العضلات و الصحة
العامة.

أهمية
الدهون و فوائدها:

• مصدر أساسي للطاقة في
  الجسم.
  
• مهمة في صناعة العديد من
  الهرمونات مثل التستستيرون.
  
• مهمة لامتصاص الفيتامينات
  المذابة في الدهون (A,D,E,K).
  
• تنظم عمليات الأيض و درجة
  حرارة الجسم.
  
• تخفف من آلام المفاصل و
  تحمي الأعضاء الداخلية في الجسم.
  
• مهمة لصحة الجلد و
  الشعر.
  
• مهمة لصحة الدماغ و نموه
  عند الأطفال.
  
• تناول الدهون يقلل من
  الإصابة بالاكتئاب.
  
• تنظم الدهون من سكر
  الدم.
  

- تعطي الدهون مقدار كبير من السعرات
الحرارية, فلاعب بناء
الأجسام يحتاج إلى العديد من السعرات الحرارية و الدهون
تسهل الحصول
عليها, حيث يحتوي كل غرام على 9 سعر حراري مقارنة مع البروتين و

الكربوهيدرات الذين يحتوون علي 4 سعر حراري في كل
غرام.



بالطبع ليست كل أنواع الدهون مفيدة,
فالدهون تقسم إلى ثلاثة أنواع:
1- الدهون الغير
مشبعة ( Unsaturated fat):
تعرف هذه الدهون بالدهون الجيدة,
فهي لها آثار جانبية على الصحة بشكل عام,
تدعم بناء العضلات, تحسن من صحة
الجهاز القلبي و تؤثر إيجابيا في نسب
الكلسترول في
الدم.



تقسم الدهون الغير مشبعة إلى
قسمين:




- دهون أحادية غير مشبعة (Monounsaturated fat):
و التي توجد في زيوت
الخضروات.
- دهون ثنائية غير مشبعة :(Polyunsaturated
fat)
و توجد في زيت السمك و النباتات, تحتوي على أحماض دهنية أساسية

Essential Fatty Acids EFA التي لا يصنعها الجسم, لذا من الضروري تناولها

من مصدر خارجي.

2-
الدهون المشبعة :(Saturated Fat)
و هي الدهون التي تكون موجودة
في المصادر الحيوانية على الأغلب مثل اللحوم, الحليب و مشتقاته.
على الرغم من
أنها تعرف بالدهون السيئة إلا أن لها فوائد عدة, فهي تعتبر
سيئة فقط عند
تناولها بكثرة, من فوائد هذه الدهون دعم امتصاص الكالسيوم في
العظام, تحسين
جهاز المناعة و تلعب دورا هاما في إنتاج الهرمونات و خاصة
التستستيرون. عند
تناول بكثرة في النظام الغذائي تؤثر سلبيا على الصحة, مثل
زيادة الكلسترول الضار
و الدهنيات في الدم.






3- الدهون المهدرجة (Trans Fat):
و هي أسوأ أنواع
الدهون, و يجب تجنبها لما لها من سلبيات على الصحة بشكل عام.
هذه الدهون غير
طبيعية فهي تُصنع من الدهون الغير مشبعة عن طريق الهدرجة, ة
التي تغير من
خصائصها لتجعلها تستخدم لمدة أطول و بشكل أسهل, و هو السبب
في تفضيلها للشركات
الإنتاج.


تعكس
عملية الهدرجة ايجابيات الدهون الغير مشبعة و تصبح ضارة للجسم بشكل
كبير, فهي
تزيد من مستويات الكلسترول الضار ,نسبة الدهنيات في الدم ,
الأمراض القلبية و
السكري .
-المصادر الغنية بالدهون المهدرجة:
توجد الدهون المهدرجة في العديد
من المأكولات المصنعة بشكل عام مثل الشيبس,
الحلويات المغلفة,الدونات و الوجبات
السريعة.لذا يجب التأكد من القيمة
الغذائية لما تتناوله و تتجنب المأكولات التي
تحتوي على دهون مهدرجة).


كمية التناول المقترحة من الدهون :
تكون الكمية المناسبة من 20-25%
من مجموع السعرات الحرارية في اليوم.


الكمية
المناسبة للاعبي بناء الأجسام:
تكون الكمية المناسبة من 20-25%
من مجموع السعرات الحرارية في اليوم ايضا.
مثال :
لشخص يتناول 3000 سعر حراري
يوميا نحسب كالآتي :


نقسم على عدد الوجبات لنحصل على كم غرام من الدهون
مطلوب في كل وجبة.
3000 x 20 إلى 25%= 600 إلى 750 سعر حراري من الدهون
يوميا. 600 إلى 750 9
(مقدار السعرات الحرارية في 1 غرام دهون) = 66 إلى 83 غرام
من الدهون
يوميا.

ما هي
أهم مصادر الدهون الجيدة للاعب بناء الأجسام؟
الأفاكودو, زيت
الزيتون, الأسماك, زيت بذرة الشمس.



الفيتامينات هي عنصر مهم آخر من
العناصر الغذائية. و هي
عبارة عن مواد كيميائية يحتاج إليها الجسم بكمية صغيرة
للقيام بالعمليات
الحيوية المنوعة. و لأن الجسم في معظم الأحيان لا ينتجها
بنفسه يتم
الاعتماد على الغذاء و المكملات لتأمين الحاجة منها.
النقص أو
الزيادة في الفيتامينات قد ينتج عنه العديد من المشاكل للجسم و
العقل, لذا يجب
إعطاء أهمية للكمية المتناولة من الفيتامينات.
كلاعب بناء أجسام أو رياضي تكون
للفيتامينات أهمية أكبر من الشخص العادي,
فهي مهمة للعديد من العمليات
الفسيولوجية في الجسم, و يجب أخذ الكمية
الكافية للتأكد من أن الجسم لديه كل ما
يحتاج ليبني و يصلح الألياف
العضلية, أنسجة المرابط و المفاصل.
و طبعاً
يحتاج الرياضي إلى قدر أكبر من الفيتامينات نظراً لاستهلاك الجسم كمية أكبر من
الإنسان الغير متدرب.


تقسم الفيتامينات إلى قسمين:
فيتامينات تذوب في الماء و فيتامينات تذوب في الدهون.
سوف أقوم بالشرح عن كل
فيتامين, دوره و أهميته في الجسم, الجرعات المقترحة
بشكل عام و للاعبي بناء
الأجسام بشكل خاص و أهم المصادر له.









و هي
الفيتامينات التي تذوب في الماء و لا تخزن في الجسم لمدة طويلة, لذا
يكون النقص
لها شائع أكثر من الفيتامينات التي تذاب في الدهون,
فالفيتامينات التي تذوب في
الدهون يخزن الفائض منها في
الخلايا الدهنية في الجسم. بينما يفرز الجسم الزائد
من الفيتامينات المذابة
في الماء عن طريق البول أو العرق, لذا لا يوجد خطر في
تناول جرعات كبيرة
من هذا النوع على الأغلب.
عناصر هذه المجموعة: (أنقر على
العنصر لتصفح معلوماته)

• فيتامين C
  
• فيتامينB1 ( تيامين
  Thiamin )
  
• فيتامين B2? (
  رايبوفلافين? Riboflavine)
  
• فيتامين B3 (نياسين
  Niacin)
  
• فيتامين B5 (أسيد
  البانتوتنيك Pantothenic Acid)
  
• فيتامين B6
  (بارايدوكسينPyridoxine )
  
• فيتامين B9 ( أسيد
  الفوليكFolic Acid )
  
• فيتامين B12 Cyancobamin
  
• فيتامين H (بيوتين Biotin)
  

و هي الفيتامينات التي توجد في الماد
الدهنية بشكل عام. و
نظراً لخاصيتها في الذوبان و التخزين في الدهون, يخزن
الجسم الكميات
الزائدة من هذا النوع في خلايا الدهون المختلفة, مما يجعل نقصها
أندر من
الفيتامينات المذابة في الماء و أخذ جرعات كبيرة يمكن أن يضر
بالجسم.

عناصر
هذه المجموعة: (أنقر على العنصر لتصفح معلوماته)

• فيتامين A
  
• فيتامين D
  
• فيتامين E
  
• فيتامين K
  

جدول
يلخص الجرعة اليومية المقترحة من الفيتامينات للاعبي بناء الأجسام و للشخص الطبيعي
بشكل تقريبي:

فيتامين C	60-120ملغم	1000-3000ملغم
فيتامينB1	30-100ملغم	30-120ملغم
فيتامين B2	10-50ملغم	30-120ملغم
فيتامين B3	20-100ملغم	100-200ملغم
فيتامين B5	20-100ملغم	20-100ملغم
فيتامين B6	10-20ملغم	20-80ملغم
فيتامين B9	400-800ميكروغرام	400-800ميكروغرام
فيتامين B12	30-100ميكروغرام	125-175 ملغم
فيتامين H	300ميكروغرام	500-1000ميكروغرام
فيتامين A	5000 وحدة دولية	10000-15000وحدة دولية
فيتامين D	400-600وحدة دولية	400-800 وحدة دولية
فيتامين E	300-500وحدة دولية	400-800 وحدة دولية
فيتامين K	80-100ميكروغرام	80-100ميكروغرام

الفيتامينالشخص الطبيعيلاعبي بناء الأجسام
]المعادن[



عنصر آخر من العناصر الغذائية
المهمة, يحتاجه الجسم بكميات صغيرة لتنظيم عمليات كبيرة عديدة.
سوف أقوم بالشرح
أهم المعادن, دورها و أهميتها في الجسم, الجرعات المقترحة بشكل عام, للاعبي بناء
الأجسام بشكل خاص و أهم المصادر له.


المعادن: (أنقر على العنصر لتصفح
معلوماته)

• الحديد (Iron)
  
• الزنك(Zinc)
  
• المغنسيوم (Magnesium)
  
• الكالسيوم (Calcium)
  
• الكروم
  (Chromium)
  
• البوتاسيوم (Potassium)
  
• الصوديوم (Sodium)
  

جدول يلخص الجرعة اليومية
المقترحة من المعادن للاعبي بناء الأجسام و للشخص الطبيعي بشكل تقريبي:

الحديد	15-30ملغم	15-50ملغم
الزنك	15-30ملغم	15-50ملغم
المغنسيوم	400-600ملغم	500-1000ملغم
الكالسيوم	1000-1200ملغم	1000-1500ملغم
الكروم	200-500 ميكروغرام	200-500 ميكروغرام
البوتاسيوم	3.5 غرام <	3.5 غرام <
الصوديوم	2.4 غرام <	2.4 غرام <
النحاس	1-2ملغم	1-4ملغم
اليود	100-150 ميكروغرام	100-200ميكروغرام
المنغنيز	12-25ملغم	12-35ملغم
السيلينيوم	100-200ميكروغرام	100-200ميكروغرام
الفسفور	1000-1200ملغم	1000-1500ملغم
البورون	2-8ملغم	2-8ملغم

المعدنالشخص الطبيعيلاعبي بناء الأجسام




قال تعالى :"وجعلنا من الماء كل شيء
حي"
الماء يعتبر من
أهم العناصر الغذائية على الإطلاق, فهو المغذي الأول للجسم.
الإنسان قد يعيش لفترة طويلة نسبيا
بدون غذاء, و لكنه لن
يصمد أيام بدون ماء, فيكفي الذكر بأن جسم الإنسان يتكون
70% من الماء, حيث
فقدان 10% من محتوى الماء في الجسم من يؤدي إلى مشاكل خطيرة
بينما فقدان
20% دون تعويض يمكن أن يؤدي إلى الوفاة.
فوائد
الماء بشكل عام:

• يكون 70% من كتلة جسم
  الإنسان.
  
• يعدل درجة حرارة الجسم عن
  طريق العرق, مما يسمح للإنسان بالتدريب لفترات طويلة.
  
• مهم لجميع عمليات الأيض في
  الجسم, و التي منها تصنيع البروتين في العضلة, و التي يزيد بدوره نمو
  العضلات.
  
• يساعد الجسم على التخلص من
  الزوائد و الفضلات.
  
• يمد الجسم بالعديد من
  الأملاح المعدنية.
  
• له دور هام في عمليات نقل
  المواد الغذائية, فالدم مكون بشكل كبير من الماء و عن طريقه تنتقل العناصر الغذائية
  للخلايا.
  
• يعمل الماء ككابح للشهية,
  فهو يعطي شعور بالامتلاء.
  
• يحمي المفاصل و الأنسجة
  الحساسة.
  

نقاط
مهمة عن الماء :

• لاعبي بناء الأجسام و
  الرياضيون يحتاجون إلى كمية
  أكبر من الماء, و خاصة لتناولهم كمية كبيرة من
  البروتين, فالماء مهم جدا
  لعمليات التصفية للكلى, فيساعد تناول الماء على إخراج
  النيتروجين
  الزائد,الكيتون و غيره من فضلات الجسم.
  
• مشروبات الصودا, الطاقة,
  والقهوة لا تحتسب ضمن مجموع
  الماء اليومي لاحتوائها على الكافيين, فالكافيين
  يزيد من إدرار البول مما
  يعيق الجسم عن تخزين الماء, و خاصة للإنسان الذي لا
  يتناولها بكثرة .
  
• هنالك اعتقاد خاطئ بأن
  تقليل تناول الماء يساعد على
  التخلص من الوزن الزائد.بل على العكس, الماء أولا
  : أهم عنصر في عملية حرق
  الدهون. و ثانيا: التقليل من كمية الماء المتناولة تؤدي
  إلى زيادة احتباس
  السوائل في الجسم كردة فعل للنقص مما يزيد الوزن, و شرب الماء
  بكمية
  كافية قلل من احتباس السوائل.
  
• الماء يساعد في عمليات
  العديد من المكملات الغذائية,
  الكرياتين على سبيل المثال يعمل على سحب المزيد
  من الماء إلى داخل الخلية
  لخلق بيئة بنائية أفضل, و الستيرويدات لها هذا الأثر
  كذلك.
  
• احتباس الماء المرافق
  للستيرويدات مسئول عن جزء كبير
  من فائدة الستيرويدات و ذلك عم طريق خلق بيئة
  بنائية داخل الخلايا, و
  تسهيل عمليات التدريب الثقيل و المكثف لوجود سوائل أكثر
  في المفاصل.
  
• عدم شرب كمية كافية من
  الماء يؤدي إلى تحميل الكلى
  للكبد جزء كبير من عملها, و لأن الكبد مسئول عن
  تحويل أيضا عن الدهون إلى
  طاقة , يكون الانشغال للكبد بالعمليات الجديدة مما
  يقلل حرق الدهون من
  قِبله.
  
• لم يثبت علميا أن شرب
  الماء المدعم بالأكسجين الموجود
  في الأسواق يساعد على الأداء الرياضي أو الصحة
  بشكل ملحوظ بالنسبة للماء
  العادي, لذا صرف مبالغ على الماء المدعم غير ضروري.
  
• الكمية التي ينصح بتناولها
  تتراوح بين 6-8 أكواب في
  اليوم للشخص الطبيعي. بينما ينصح مصدر آخر بتناول
  2.5لتر يومياً للنساء و
  3.5 لتر يوميا للرجال.
  
• يتناسب تناول الماء
  تناسباً طرديا مع كل من : درجة
  كثافة التدريب, مدة التدريب, درجة حرارة البيئة
  المحاطة, كمية البروتين
  المتناول, و كمية العرق المفروزة.
  
• عند عدم تناول كمية كافية
  من السوائل يحاول الجسم
  الحصول عليها من داخل الجسم عبر سحب السوائل من داخل
  الخلايا, و التي من
  ضمنها خلايا الدهون و مما يؤدي إلى عدم تقليل القدرة
  لاستعمالها كطاقة و
  زيادة تخزين الدهون المكدسة.
  
• قبل الجلسة التدريبية
  بساعة يفضل تناول بضعة أكواب
  ماء, و خلال التمرين تناول كوب ماء كل 15 دقيقة أو
  ما يقارب للتأكد من أنك
  تحصل على الكمية المناسبة. حاول أن لا تصل إلى مرحلة
  العطش خلال التمرين.
  
• على الرغم من فوائد تناول
  الماء الكثيرة و المضار
  الأكثر من عدم تناوله بكمية كافية, إلا أن تناوله بكمية
  زائدة تفوق الحاجة
  ممكن أن يؤدي إلى مشاكل أيضا, و ذلك عن طريق تخفيف نسبة
  الصوديوم بالدم
  مما يؤدي إلى ضرر في الأنسجة, و يؤثر سلبا في وظائف الدماغ,
  القلب و
  العضلات.
  

الآن بعد أخذ فكرة عن أهمية العناصر
الغذائية للإنسان
الطبيعي و الرياضي, سوف تتمكن من تطبيق هذه المعلومات في نظامك
الغذائي
لتتأكد من أنك تحصل على أفضل فائدة من التدريب.

يسلمو على طرحك
شكرا لك