كيفية زيادة تدفق الدم إلى المخ

كيفية زيادة تدفق الدم إلى المخ

يستخدم المخ حوالي ثلاث أضعاف ماتستخدمه العضلات من الأكسجين، حيث يُعد الأكسجين مهمًا من أجل أداء المخ وتعافيه. يعتمد


أداء للمخ على التدفق الصحي للدم. هناك العديد من الطرق لزيادة تدفق الدم الغني بالأكسجين إلى مخك.

طريقة 1 من 3: زيادة تدفق الدم من خلال التمرين

[list=steps_list_2]
[*]
1
تمرَّن بانتظام. جميع التمرينات الرياضية (تمارين الأيروبيك) لها أثر إيجابي على الدورة الدموية والصحة بشكل عام. وجدت دراسة بحثية أن التمرين المنتظم يحسن من جريان الدورة الدموية لدى النساء الأكبر سنًا. ^[١] مارِس المشي السريع لمدة ۳۰ - ٥۰ دقيقة ثلاث أو أربع مرات خلال الأسبوع.

• أقرَّت نتائج الدراسة نحو ۱٥٪ زيادة في نسبة تدفق الدم إلى المخ.
  
• تقترح العديد من الدراسات أن هناك ارتباط وثيق بين التمرين الرياضي وصحة المخ بشكل عام بالرغم من عدم وجود بحث يؤكد أن زيادة الدم المتدفق تستطيع منع أو علاج التراجع الإدراكي.
  
• تتضمن تمرينات الأيروبيك أي نشاط بدني يجعلك تتنفس بشكل أسرع ويزيد سرعة نبضات القلب. السباحة وركوب الدراجات والرقص وحتى ممارسة الجنس يمكن اعتبارها جميعًا أمثلة لتمارين الأيروبك. تعرَّف على الرياضة المناسبة بينهم لأسلوب حياتك ثم احرص على ممارستها بحماس!
  

[*]
2
احرِص على القيام بتمشيات قصيرة على مدار اليوم. ليس ضروريًا أن تلتزم بجلسة طويلة من التمرينات الرياضية لكي تحصل على فوائد المشي. سوف يساعدك أخذ بعض التمشيات القصيرة على زيادة نسبة الدم المتدفق إلى مخك، فمجرد التمشية لثلاث أو خمس دقائق يكون له تأثير إيجابي على سريان الدورة الدموية.

• استخدِم مؤقِتًا يذكرك على مدار اليوم بأخذ استراحات قصيرة للتمشية. إذا كنت تعمل بمكتب، ضع جدولًا من أجل التمشيات القصيرة.
  
• استغِل الفرص التي تتوفر بشكل طبيعي لممارسة المشي. استخدم السلم عند الصعود بدلًا من استخدام المصعد الكهربائي. اركن سيارتك على مسافة من المكان الذي تريده. غادِر الحافلة أو القطار قبل المحطة التي تود النزول بها ثم استكمل باقي الطريق سيرًا.
  

[*]
3
مارِس تمارين الإطالة أثناء يومك. تعمل تمارين الإطالة على تحسين جريان الدورة الدموية بشكل عام كما تمنع خشونة المفاصل والعضلات. ^[٢] خصِّص عدة دقائق من كل ساعة لممارسة تمرينات الإطالة وشد جسمك.

• تعمل تمرينات الشد والإطالة على زيادة تدفق الدم إلى العضلات. في حين لا يمكنك فعليًا أن "تشد" عقلك؛ إلا أنه من خلال تحسين تدفق الدم إلى جسدك بأكمله يمكن تحسين ورفع معدل جريان الدم. ^[٣]
  
• تمرينات الشد والإطالة تلك تتضمن القيام بلمس ركبتيك أو أطراف أصابعك أثناء الوقوف. أو بدلًا من ذلك اجلس فوق مساحة نظيفة وافرد رجليك ثم حاوِل لمس ركبتيك أو كاحليك أو أصابعك أثناء وضعية الجلوس هذه. كُُن حريصًا ألا تفعل شيئًا قد يتسبب في الشعور بالألم أو عدم الراحة لظهرك.
  

[*]
4
مارِس اليوجا. تركز وضعيات اليوجا في الغالب على أن يكون الرأس في موضع أسفل القلب، مما يؤثر مباشرة على تدفق الدم إلى المخ بشكل إيجابي. ^[٤] تتضمن وضعيات الانقلاب البسيطة في اليوجا التمدد ببساطة فوق الأرضية لتصنع زاوية قائمة مع الحائط. اتجه بجسمك للأمام حتى يمكن إسناد رجلك على الحائط وتقريب أو ملاصقة أردافك للحائط.

• تتضمن وضعيات الانقلاب الأكثر تقدمًا في اليوجا أن تقوم برفع جسدك فوق رأسك من خلال الوقوف على الرأس أو اليدين. يمكنك التدرُّب على ذلك باستخدام الحائط ليساعد في الحفاظ على توازنك. تذكََّّر أن ممارسة اليوجا لا ينبغي أبدًا أن تكون مؤلمة. من أجل الحصول على مزيد من وضعيات الانقلاب المتقدمة يمكنك التمرُّن مع مُمارس يوجا مدرَّب .
  
• لا يشترط للانقلابات أن تكون عمودية. وضعية المحراث ووضعية السمكة كل منهما تؤدي بشكل مباشر إلى تدفق الدم إلى الدماغ. تعمل وضعية المحراث على تنشيط الغدة الدرقية مما يساعد على زيادة تدفق الدم إلى المخ. في حين تعمل وضعية السمكة على تنشيط منطقة الرقبة والحلق والمخ.
  

[/list]

طريقة 2 من 3: تحسين تدفق الدم باستخدام التنفس

[list=steps_list_2]
[*]
1
تنفَّس عن طريق الأنف. تنفَّس من خلال عضلة الحجاب الحاجز الموجودة بمنطقة التجويف البطني. يُسمى ذلك أيضًا بـ "التنفس البطني". التنفس بعمق يزيح الهواء والأكسجين داخل الرئتين إلى أسفل حيث يكون معظم جريان الدم.

• عند التنفس من الأنف يصل الهواء إلى كلٍ من تجويف الأنف وتجويف الفم والجزء الأعلى من الرئتين. في حين يعمل التنفس عن طريق الفم على تقليل نسبة الهواء المؤكسج الذي تحصل عليه.
  
• يؤدي التنفس من خلال البطن إلى وصول نسبة أكبر من الأكسجين إلى الدم.
  

[*]
2
مارِس التأمل. أثناء التأمل تقل سرعة نبضات القلب وسرعة التنفس. عادة ما يشمل التأمل قدر أكبر من التنفس الواعي، بل والموجَّه كذلك. ^[٥] يعمل التنفس العميق المنتظم السرعة على زيادة انتشار الأكسجين بالدم.

• يساعد التنفس الواعي على استرخاء الكتفين والصدر وعضلات الرقبة التي يمكن لها أن تحول دون تدفق الدم إلى المخ.
  
• لقد أُثبت أن للتأمل آثار إيجابية، حيث يعمل على الخفض من مستوى الضغط الذي يشعر به الفرد، كما يعمل على زيادة القدرة على التركيز، بالإضافة لتقوية جهاز المناعة.
  
• توجد أكثر من طريقة للتأمل. الطريقة السهلة لبدء ممارسة التأمل هي ببساطة بأن تجلس جلسة مريحة مغلقًا عينيك بشكل جزئي أو بشكل كامل ثم تقوم بعدّ أنفاسك. عندما تصل بالعد إلى ۱۰ أنفاس، ابدأ العدّ من جديد. استمِر في تركيز كامل انتباهك على عدّ أنفاسك فقط. عندما تجتاح عقلك بعض الأفكار الأخرى، لاحظها ببساطة ثم اتركها ترحل بنفسها. ارجع للعدّ من البداية.
  

[*]
3
أقلِع عن التدخين. تؤدي مادة الكافيين إلى حدوث تضييق في الشرايين وهو ما يعيق حركة الدم وتدفقه إلى المخ بصورة صحية. من ناحية أخرى، يقل امتصاص المخ للأكسجين ويقل تدفق الدم بنسبة تصل إلى ۱٧٪ فور التوقف عن التدخين. ^[٦]

• يتم الربط بين التدخين وحدوث السكتات الدماغية وأم الدم الدماغية (تمدد الأوعية الدموية بالمخ). أمّ الدم الدماغية هي انتفاخ يشبه البالون في الوعاء الدموي يحدث نتيجة لضعف جدار الوعاء الدموي.
  
• تحتوي السجائر الإلكترونية على مادة النيكوتين التي تؤدي إلى تقلص الأوعية الدموية وتقليل تدفق الدم إلى المخ، ولذلك لا يُنصح باستخدامها كبديل للسجائر العادية. ^[٧]
  

[/list]

طريقة 3 من 3: تغيير نظامك الغذائي

[list=steps_list_2]
[*]
1
تناوَل مزيدًا من الشوكولاتة. تقترح الدراسات أن مركبات الفلافونويد الموجودة ببذور الكاكاو يمكن أن تزيد من تدفق الدم إلى المخ. ^[٨] يمكن أيضًا الحصول على مواد الفلافونويد من العنب الأحمر والتفاح والتوت. أنواع الشاي المختلفة وخاصة الشاي الأخضر والشاي الأبيض تعد أيضًا مصدرًا جيدًا للفلافونويد. ^[٩]

• تأكََّّد من أن مجمل السعرات الحرارية التي تحصل عليها لا تزال داخل الإطار الصحي، لأن الزيادة في مستوى الدهون أو السكريات داخل نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يترتب عليها نتائج سيئة.
  
• الأبحاث حول الآثار المفيدة لمركبات الفلافونويد لا تزال أولية.
  

[*]
2
تناوَل عصير الشمندر (البنجر). ثبت أن شرب عصير الشمندر يعمل على زيادة تدفق الدم إلى المخ. ^[١٠] يحتوي الشمندر على النترات التي يتم تحويلها بشكل طبيعي إلى نتريتات عن طريق البكتيريا الموجودة بالفم. تساعد النتريتات على توسيع الأوعية الدموية وعلى زيادة تدفق الدم إلى المخ.

• توجد النتريتات أيضًا في الكرفس والكرنب وباقي الثمار الورقية الخضراء.
  
• يُنصح بتناول الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من النتريتات للحصول على أفضل أداء وظيفي للمخ. تحويل تلك الأطعمة إلى عصائر هو الطريقة الأسرع للحصول على جرعة علاجية جيدة.
  

[*]
3
أدرِج الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية داخل نظامك الغذائي اليومي. البذور والمكسرات والتوت الأزرق والأفوكادو تعد جميعًا أطعمة مفيدة نظرًا لقيمتها الغذائية العالية. تُرجح الأبحاث أن تناول تلك الأطعمة يساهم بشكل قوي في الحفاظ على صحة المخ عند تقدم العمر. ^[١١]

• يعتبر الجوز والبندق واللوز والكاجو وبعض أنواع المكسرات الأخرى مصادر جيدة لفيتامين E الذي يؤدي نقصه إلى حدوث التراجع الإدراكي. يمكنك أكلها نيئة أو محمصة. تحتفظ زبدة المكسرات الخالية من الدهون المهدرجة بقيمتها الغذائية العالية.
  
• يعد الأفوكادو غنيًا بالدهون غير المشبعة المعروفة بدورها في زيادة تدفق الدم إلى المخ. الدهون غير المشبعة تساعد على تقليل نسبة الكوليسترول الضار بالدم كما تؤدي إلى خفض ضغط الدم. ^[١٢] كذلك يعمل الأفوكادو على إمداد جسمك بالعناصر الغذائية اللازمة لتحسين صحتك بشكل عام.
  
• يساعد تناول التوت الأزرق على حماية المخ من التعرض إلى الإجهاد التأكسدي الذي يؤثر بشكل سلبي على أداء المخ. ظهر أن تناول كأس واحد من التوت الأزرق يوميًا — سواء كان طازجًا أو مجففًا أو مجمدًا — يساعد في زيادة تدفق الدم إلى المخ.
  

[*]
4
اهتم أيضًا بالمُكملات الغذائية. يُستخدم نبات الجنكة منذ وقت طويل لزيادة تدفق الدم إلى المخ. كذلك يحمي نبات الجنكة الخلايا العصبية التي تتعرض للتدمير عند الإصابة بمرض ألزهايمر. ^[١٣]

• لا ينبغي للأطفال تناول نبات الجنكة. عند إجراء الدراسات تم إعطاء البالغين قدرًا يترواح بين ۱۲۰ - ۲٤۰ مللي جرام خلال اليوم الواحد.
  
• تتوفر الجنكة في صورة أقراص وكبسولات وفي صورة سائلة وكذلك كأوراق مجففة تُغلى في الماء.
  

[/list]