الجري الصحي

موضوع: الجري الصحي الثلاثاء 07 مايو 2013, 11:34 pm

الجري الصحي
:
الجري من الرياضات التي تتطلب الكثير من الجهد والطاقة، خاصة الجري لفترات
طويلة، وإليك هذه النقاط التي ينبهك لها المدربين مالكوم بالك وأندرو شليد
للتمتع بجري سليم وصحي:
• دع ذراعيك قريبتين من رجليك، ذلك لأن كتفاك في حاجة إلى البقاء حرتين لكي تتصل حركة الذراعين بالرجلين من خلال الظهر.
• اسمح لركبتين عوضاً عن قدميك بأن تحددا كل خطوة واسعة تقوم بها. إن حاولت
أن تزيد طول الخطوة عبر القدم إلى الأمام بواسطة قدمك، فهذا سوف يسبب قدرة
"فرملية" تخفف من سرعتك. بالإضافة إلى أنه قد يجعلك تنحني إلى الخلف أو
تغرق في وركيك عوضاً عن الجري وأنت مستقيم.
• يدع العداؤون البارعون أرجلهم تتحرك في شكل نصف دائري ، بحيث يقترب عقب
القدم من الردفين عند إنتهاء كل خطوة واسعة، وإن فكرت في أن تحرك رجليك في
شكل دائري عوضاً عن مستقيم، فهذا يساعدك على تطوير تموذج جري أكثر تناغماً.

• ركز نظرك 30-50 متراً إلى الأمام، وسوف يشجعك الجري ورأسك محافظ على توازنه على تحقيق التوازن وتقليص التوتو في العنق والكتفين.
• اسمح لمعصميك بالبقاء صلبين عوضاً عن لينين. إنه خطأ شائع بين العدائين
الأفتراض بأن التصفيق بأيديهم ذهاباً وإياباً يعني أنهم يشعرون بالإسترخاء،
في الواقع أنهم يسببون توتراً غير ضروري في مكان آخر من الجسم، بينما تضيق
الكتفان لإلتقاط الصفعة.
• لا تدفع صدرك للأمام كثيراً، إذ يميل عندها إلى دفع رأسك إلى الخلف.
بالإضافة إلى أن هذا يضيق مدة ظهرك ويجوفه، مما يصعب عليك عملية التنفس في
شكل طبيعي. فكر في أن تترك رأسك يقودك وجسمك يتبعه.
• يجب أن تحرك ساعدك في حركة مستقيمة إلى الأمام أو الخلف أو بكثير من
الخفة عبر جسمك. تذكر أيضاً أن القوة تأتي من شد الذراعين إلى الخلف، وليس
بدفعهما إلى الأمام، وأنهاء حركة الشد هذه إلى الخلف التي تساعد الرجلين
على حثك على السير.
• مارس رياضة الجري بخفة وبهدوء، فالجري محدثاً صوتاً قوياً أو التصفيق بالرجلين هما إشارة إلى أنه يوجد خطب خطأ في جسمك.

----------------------
سؤال:
هل فعلا يادكتور الجرى على الاسفلت والطرق المسفلته يسبب مياه فى الركبه
وهل ممارسة المشى ايضا على الاسفلت لها اى مشاكل والمشى لمدتين ساعتين مثلا
اجابه:
لا مشاكل مع الجري أو المشي على الأسفلت عندما تستعمل حذاء رياضي جيد.

-----------------------------------------

آلام الركبة
Knee pain

إن من أعظم النعم التي حبى بها الإنسان نعمة الصحة والعافية السطور القليلة
القادمة نستعرض أسباب تلف الركبة وكيفية الوقاية منه وسبل العلاج وعلى
الله التوفيق

يوجد فى الجسم 187 مفصل ، ولا أحد من تلك المفاصل قد يؤدى إلى تلك الآلام ،
مثل ما يكون فى مفصل الركبة وأن كل واحد من ثلاثة من حوادث السيارات ،
تكون الركبة هى العضو الأكثر إصابة وتضررا .
واصابات الركبة تنتج أيضا من أثر الوقوع من على السلم ، او التعثر فى الأرضية ، أو الانزلاق على سطح أملس .
والتشريح الجراحى للركبة ، يدل على أنها غير مصممة على كل عمل يطلب منها ،
مثل لعب كرة القدم ، أو حوادث السيارات ، أو الركوع عليها طوال اليوم بحكم
المهنة .
- فإذا صادف أنك تعانى من آلام فى الركبة ، فإليك بعض النصائح التى قد تهون عليك الكثير من الآلام بل تعالجها بإذن الله.
- الحجامة على الركبة من أفضل طرق علاجها بشكل مباشر ولكن لاتستخدم هذه
الطريقة لمن يعاني من مشاكل في الرباط الصليبي أو الأربطة وكذلك من يوجد
عنده كيس ماء على الركبة أو يقوم بفعلها شخص ماهر
- تخلص من الوزن الزائد للجسم ، فكل نصف كيلو زيادة فى وزن الجسم يساوى 6
أضعاف من الضغط على أماكن منطقة الركبة . ، يعنى لو أن وزنك زيادة عن
المعتاد 10 رطل ، فأن الضغط على ركبتيك سوف يصل إلى 60 رطل من الحمل الزائد
على الركبتين . أى أنه لا يجب أن تحمل جسم سيارة نقل ضخمة على عجلات سيارة
فولكس واجن . ، فالنتيجة معروفة مسبقا .
استعمل تلك الزيوت التى تخفف الألم ، وتدفأ الركبة مع تنشيط الدورة الدموية ، مثل زيت الزنجبيل أو زيت القرنفل وخاصة زيت الكافور .

- يجب تقوية الركبة المصابة بعمل التمارين الرياضية المناسبة لذلك ، حيث أن
الركبة أو المفصل متصل ببعضه بواسطة العضلات والأربطة التى تحيط بها .
- لذا يلزم بناء عضلات قوية حول الركبة ، لأنها هى العنصر الأساسى فى تدعيم
عمل الركبة ، فإن لم تكن هناك عضلات غير قادرة على أداء وظيفتها ، فأن ذلك
سوف يشكل صعوبة بالغة عليك .
وأن العضلات القوية حول الركبة ، معناها ركبة سليمة وقوية ، تتحمل المشى أو صعود السلالم ، وغيره من الأمور الحيوية .
ـــــــــــــــــــــــ
وهنا نوضح لك بعض النصائح و التمارين التى لن ترهقك فى أدائها ، وهى أفضل من أن تظل متألما من ركبتك المتضررة :
بناء عضلات قوية تشمل تلك المجموعة التى توجد فى الفخذ من الأمام ، وأعلى الركبة . ويتم ذلك باتباع التالى من التمارين الموضعية .
التمرين الأول :
- اجلس على الأرض ، وركبتك المتضررة منتصبة وممدودة أمامك .
- ضع منشفة مبرومة اسفل باطن الركبة ، وبادر بالشد على العضلات التى فوق الركبة ، دون أن تحركها
- أمسك العضلات فى وضع الشد لمدة أقلها 30 ثانية ، وبعدها أرخى العضلات المشدودة .
- كرر ذلك التمرين 25 مرة .

التمرين الثانى:
- اجلس وظهرك مستند إلى الحائط ، وضع وسادة صغيرة وراء ظهرك .
- وأنت فى هذا الوضع ، قم بالتمرين رقم واحد ، بأن تعد إلى خمسة ، ثم أرفع
ساقك المصاب لارتفاع عدة بوصات ، ثم عد حتى خمسة ، ثم أخفض الساق وأسترخى
وعد إلى خمسة .
- كرر ذلك التمرين 10 مرات ، وتأكد دائما أنك تعد خمسة .

لا يقتصر الأمر على تقوية مجموعة العضلات التى أمام الفخذ وحول الركبة ،
ولكن يجب ايضا تقوية تلك المجموعة من العضلات التى خلف الركبة والتى تدعم
عملها ، لكى يكون هناك ميزان متعادل فى القوى حول الركبة المصابة .

لتقوية تلك العضلات خلف الركبة:
- كن فى الوضع راقدا منبطحا على بطنك ، وذقنك تلامس الأرض
أرفع الساق مع ثنى الركبة تدريجيا ، حتى ارتفاع 30 سم من على الأرض ، ثم عد بها مرة أخرى تدريجيا نحو الأرض ، ولكن لا تلامسها .
- وكرر ذلك التمرين ، وحبذا لو أن هناك ثقل يوضع على القدم قبل رفعها

لو أنك رياضى بالطبع وأنك تمارس لعبة معينة ، وأنك تجد صعوبة بالغة فى
مزاولة تلك اللعبة بسبب اصابة الركبة لديك ، فلا تستسلم وتجلس فى الفراش ،
بل يمكنك ممارسة ألعاب أخرى ، مثل السباحة أو ركوب الدراجة . ويجب أن تتجنب
أى نوع من الرياضة ، قد يزيد الآلام فى ركبتيك .

إذا كنت من هواة الجرى ، فيجب لبس حذاء طرى خاص بالجرى ، وأن يكون الجرى
على سطح مستوى ، أى يجب الجرى أولا على أرضية الملاعب ، ثم يتدرج ذلك للجرى
على الأسفلت ، ثم على الخرسانة وتلك أصعب انواع الأرضيات التى يمكن الجرى
عليها .
وحيث أن معظم آلام الركبة أثناء الجرى ينتج عن التهاب فى الأوتار التى تحيط
بالركبة ، نتيجة اتباع بعض العادات السيئة أثناء التمارين ، وأنت إذا كنت
تجرى لمسافة واحد ميل ، فأعرف أن قدميك سوف تضرب فى الأرض من 600 إلى 800
مرة .

إذا صادف وأنك أصبت فى ركبتك أو فى أى عضو من جسمك أثناء مزاولة الرياضة أو
أى نشاط اخر ، فيجب التوقف عن هذا النشاط فورا ، وأسترح ، وضع كيس من
الثلج فوق مكان الألم ، وأضغط على المكان المصاب ، وأرفعه لأعلى من الأرض
وذلك لمدة 30 دقيقة .

إذا لم يكن هناك تورم فى مكان الاصابة ، فأنه يمكنك وضع كمادات حارة على
مكان الألم ، ويجب أن تتأكد أنه لا يوجد تورم ظاهر فى مكان الاصابة . ويجب
أن لا تستعمل التدفئة بعد النشاط الرياضى مباشرة ، لأنه قد يزيد من التهاب
الأنسجة.

وكذلك هذه التمارين المصورة التي تفيد الركبة

-----------------------------------
ايهما افضل الركض على الاسفلت أو الممر الاسمنتي؟
الممر الأسمنتي اصعب واصلب على الجسم من الأسفلت او حتى الممر المرصوف.
لذلك يجب على من يرغب بممارسة الركض بالهواء الطلق أن يختار ما هو أنسب له
والأقل ضررا على مفاصل جسمه،لأن الممر السمنتي يعتبر مثل المرض يجب علينا
تجنب ممارسة الجري عليه قدر المستطاع
اختبار بسيط وسهل لمعرفة مدى صلابة الممر الأسمنتي وأيهما افضل هو أو
الأسفلت هو ان تقوم بضرب كلاهما بمطرقة ولاحظ مدى تاثير ذلك على يدك سوف
تشعر بالفرق مباشرة بعد الضرب

.................................................
فوائد الجري على الأسفلت
يشير الخبراء إلى أن الجري على الأسفلت له فوائد أكثر مما يشتهر بها بين
الرياضيين. ويقول الخبير الألماني ديتر برايتهيكر من الجمعية الاتحادية
لتعزيز الوقوف والحركة إن “الجري على الأسفلت يفيد في علاج متاعب وتر
العرقوب أو الالتواءات البسيطة على وجه الخصوص”. كما يُعد التدريب على
الأسفلت أمراً لا غنى عنه للعدَّاء الطموح الذي يهدف للفوز في سباقات
الماراثون أو السباقات المتوسطة.
وعلى العكس من ذلك، ينصح الخبير الرياضي الأشخاص العاديين بأنه من الأفضل
لهم ممارسة رياضة الجري على الأرض الطبيعية. ولا يرجع ذلك إلى أن هذه
الأرضية تتمتع بخصائص امتصاص للصدمات فحسب.
ولكن لأن الأرضية غير المستوية والخطوات الواسعة أو القفز لتخطي العوائق
الطبيعية يمثل تحدياً إضافياً للتناسق العضلي العصبي للأطراف السفلية لغير
العدائين المحترفين.

ويجب على العدَّاء في هذه الحالة توخي أقصى درجات الحرص والحذر حتى لا
يتعرض لانثناء القدم. وبالإضافة إلى ذلك يلزم ارتداء حذاء رياضي مقاوم
للانزلاق
-------------------
مساوئ ومحاسن .. بين الجري على الإسفلت وطرق الغابات

ينغمس اليوم ملايين الناس في برامج الرياضة واللياقة البدنية التي اصبحت،
إلى جانب البدانة، من صرعات هذا العصر. ويتلقى ممارسو الرياضة العديد من
النصائح التي تشمل استخدام الملابس وشرب الماء ونوع الرياضة وظروفها وعدد
مرات تكرارها إلى حد أنها تحولت إلى شيء يشبه الإدمان عند البعض. وتتعلق
احدى النصائح الهامة المقدمة من قبل المختصين الكنديين بكيفية الجري في
أيام الحر وباختيار الطريق الواجب سلوكه أثناء الركض. وإذا كان الجميع
يتفقون على تعاليم موحدة تقريبا حول الجري في أيام الحر، فإن الخيار بين
الركض على طرق الإسفلت وعلى طرق الغابات له ميزاته الايجابية والسلبية.

* الركض على الإسفلت
* يحاول الكثيرون تجنب طرق الاسفلت لانها تبقى طرق المدينة الخانقة المحاطة
بالسيارات والبنايات العالية ونسبة غاز ثاني اوكسيد الكربون عالية. إلا أن
هذه الطرق لا تخلو من مزايا ايجابية:
* أن الركض يجري على أرض مستوية
* جيد للذين يعانون من مشاكل وتر «أخيل» في أعقاب أرجلهم
* انزلاق القدم بقوة متساوية على الأرض.

اما سلبيات الركض على الاسفلت فهي:
* أن صلابة الأرض تحت القدم تسبب العديد من المشاكل لظهر الراكض وقد تزيد الحالة بالطبع عند من يعاني سلفا منها.
* تكون قوة اصطدام القدم على الأرض كبيرة وخاصة في الشوارع الجبلية.
* الركض في الغابات والحقول طبيعياً يفضل الكثيرون الجري عبر الغابات
والحقول بالنظر للمناطق الخضراء وأصوات العصافير والهواء النقي. وهذه
الطريقة لها ميزاتها الجيدة والسيئة ايضا. والميزات الجيدة هي:
* الركض على التراب يوفر امتصاصا افضل لصدمة القدم على الأرض، كما توفره نوابض الصدمات في السيارات.
* يتطلب تغيير الاتجاهات والقوة والسرعة باستمرار.
* يرفع في الجسم القدرة على التوازن والتنسيق بين حركات العضلات بسبب اختلاف التضاريس.

والسلبيات هي:
* ان الركض هنا يتعلق كثيرا بحالة الطقس
* احتمال الانزلاق في الطرق الرملية
* احتمال الإصابة اكبر بفعل عدم استواء الأرض والحفر فيها وسيقان النباتات عليها.
* لا يمكن الركض فيها لدى حلول الظلام وينصح المختصون باختيار طرق ركض تجمع
بين الاسفلت وطرق الغابات لأنها تجمع بين الطبيعة والعناصر الفيزيائية
الأخرى.

وبمناسبة درجات الحرارة الغريبة التي صارت ترتفع في اوروبا دعا الاطباء
هواة الركض لاختيار ساعات الصباح الباردة نسبيا للجري، أو ساعات الغروب.
علما أن ساعات الصباح اكثر شاعرية وطبيعية واكثر نقاوة. وطبيعي فإن ساعات
الصباح تعني أن تأثيرات ثقب الأوزون في الجو أقل من الظهيرة ووقت الغروب.
وبحثا عن شيء من الظل، للذين هم مجبرون على الركض في النهار، لاسباب تتعلق
بالعائلة أو العمل، فلا بأس من اختيار الغابات القريبة والطرقات المشجرة
بشكل كثيف. وشيء مهم جدا هو أن يتناول الراكض ما يكفي من المياه المعدنية
وعصير الفواكه كي يعوض ما يفقده من سوائل وأملاح.

موضوع رائع

شكرا على الابداع

فى انتظار المزيد

خالص تحياتى

الجري الصحي 4091448132

موضوع: رد: الجري الصحي الخميس 09 مايو 2013, 10:37 am

شكـرا جزيلا على هـــذا المـــوضوع الــرائع والمميز
بارك الله فيك

وفي إنتظار جديـــدك

تحيآتـــي

» الجري يقوي الذاكرة لدى الإنسان
» الغذاء الصحي
» جدول الغذاء الصحي
» نصائح للطهي الصحي
» مأوى في الصرف الصحي