الفيتامينات المهمة للمرأة

من المهم أن تعرفي كأم الفيتامينات والمعادن المختلفة وقيمتها، حيث أن نقص أحد منهم سوف يؤثر سلبا على صحتك. على سبيل المثال، الأم الحامل تعرف جيدا أن حمض الفوليك ضروري لمنع تشوهات الأجنة.

الفيتامينات هي مركبات كيميائية ضرورية تشارك في التفاعلات الكيمائية داخل الخلايا. كل فيتامين يقوم بدور معين، كما أنه لا يوجد طعام واحد فقط يحوي جميع الفيتامينات. الفيتامين الوحيد الذي يستطيع الجسم أن ينتجه هو فيتامين D أما بقية الفيتامينات فيجب الحصول عليها من خلال تناول الغذاء المتوازن وفي بعض الحالات يمكن الاعتماد على المكملات الغذائية.

لذا اسمحي لي أن أعرض عليكِ قائمة بالفيتامينات المهمة ومصادرها وقيمتها بالنسبة للأمهات:

يوجد في فيتامين A خصائص مضادة للأكسدة والتي تلعب دورا رئيسيا في حماية الخلايا وتضميد أربطة الأغشية التي تدمرت. وهذا يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة ويبطىء من الشيخوخة ويعزز الجهاز المناعي. 

يوجد فيتامين A في المشمش والقرنبيط والشمام والجزر والخوخ واليقطين والفلفل الأحمر والسبانخ.

ليس فقط فيتامين واحد ولكنه مجموعة من الفيتامينات التي تلعب دورا هاما في التمثيل الغذائي في الخلايا وكذلك في وظائف المخ. يتسبب  النقص في فيتامين B في الإصابة بالإنيميا. ثلاثة من مركبات فيتامين B ضرورية للأمهات:

فيتامين B6 والموجود في الأفوكادو الموز والفاصوليا والحبوب واللحوم والشوفان والدواجن والبذور.

فيتامين B12 والموجود في الجبن والبيض والسمك واللحوم واللبن والزبادي. (لذلك يحتاج النباتيين لتناول مكملات غذائية لتعويضه).

فيتامين B9 والمعروف بإسم "حمض الفوليك" وهو ضروري للجهاز العصبي المركزي، كما يساعد في بناء الحمض النووري DNA. هذا الفيتامين ضروري جدا للأم الحامل لتجنب مخاطر الإصابة بتشوهات الجنين. يوجد حمض الفوليك في السبانخ والخضروات عموما وكذلك نبات الهليوم والفواكه الحمضية والبطيخ والفراولة والحمص والفاصوليا السوداء والفاصوليا والبيض والكبد.

يساعد فيتامين C في إلتئام الجروح ويلعب دورا كبيرا في تكوين خلايا الدم الحمراء. كما تساعد على التيقظ والانتباه وزيادة التركيز. مصادر فيتامين C هي البروكولي والجريب فروت والكيوي والبرتقال والفلفل والبطاطس والفراولة والطماطم.

والمعروف أيضا بإيم توكوفيرول. يلعب فيتامين E يلعب دورا هاما في تكوين خلايا الدم الحمراء والمحافظة على أغشية الخلايا. وتلعب دورا في تبطيء التغيرات التي تحدث مع التقدم في العمر. لاحظي أن تناول قدر أكبر من اللازم من فيتامين E يزيد من خطر حدوث نزيف دم.

المصادر الغذائية لفيتامين E هي السمن وزيت الذرة والبندق وزبدة الفول السوداني وبذور عباد الشمس وكذلك زيت عباد الشمس.

ليس من الفيتامينات الضرورية ولكنه يعزز من تقوية العظام والحفاظ على الدم من التخثر عند كبار السن. يوجد فيتامين K في الخضروات الورقية وفول الصويا والقنبيط والسبانخ وزيت السمك.

وهو الفيتامين الوحيد الذي يستطيع الجسم تكوينه بالتعرض للقدر الكافي من الشمس خلال النهار. ولكن مع نقص التعرض للشمس سوف تحتاجين لتناول المكملات الغذائية. ولأن الكالسيوم يرتبط بفيتامين D فإن كثير من الأطباء ينصحون كبار السن والنساء اللاوتي انقطعت عنهن

الدورة الشهرية من الحضول على المكملات الغذائية للكالسيوم وفيتامين D معا. أما المصادر الغذائية لفتيامين D هي البيض والسلمون والسردين واللبن البودرة.