كيف تعالج إصابة إلتواء مفصل القدم ( الكاحل ) ؟

كيف تعالج إصابة إلتواء مفصل القدم ( الكاحل ) ؟


قد يصاب معظم الناس بإلتواء الكاحل في يوما ما خلال حياتهم . ربما عند تسلق السلالم بسرعة قد يلتوي الكاحل  أو عند ممارسة الرياضة و يمكن أن يصل الأمر إلي تمزق في الأربطه . ومن حسن الحظ فإن معظم إصابات الإلتواء يتم معالجهتها في المنزل بإستخدام بعد الأدوات البسيطة لنتعرف عليها سويا من خلال  ثقف نفسك  .

الخطوات :
علاج الإصابات من الدرجة الأولي R.i.c.e

1-   إراحة الكاحل وعدم تحريكه وأيضا تجنب أي ممارسات قد تسبب الألم:



–   إذا كان الإلتواء شديد يمكنك إستخدام عكازات عند المشي

–   تختلف ممارساتك للتمارين الرياضية  مثل الجري في حلقات أو السباحة أو جهاز التجديف فقط تأكد من تجنبك لممارسة النشاط البدني . وذلك حتي تحافظ علي صحة العضلات الأخري .

2-  إستخدام الثلج لتخفيف الإلتهاب والألم:


–  قم بوضع الثلج علي الكاحل حتي إذا كنت تنوي الذهاب للطبيب . سوف يساعد الثلج علي تخفيف أي إلتهابات ووقف النزيف في حالة حدوث تمزق للأربطة .

–  قم بوضع كيس من الثلج علي الكاحل لمدة من 15 إلى 20 دقيقة  مع تكرار هذه العملية لمدة 3أو أربع مرات يومياٌ وذلك لمدة 3 أيام

–  وينصح المدربين الرياضين بإستخدام الثلج لمدة من 48 ساعة إلي 72 ساعة .

–   قم بإستشارة الطبيب أولا قبل إستخدام الثلج إذا كنت تعاني من مرض السكر .

3- ربط الكاحل بالرباط الضاغط:



–  قم بوضع الرباط الضاغط من علي أصابعك حتي نص الساق وذلك ليتمكن من الضغط ويعمل علي تهدئة الورم  .

–   قم بفك الرباط قليلاٌ إذا تحوَّل لون أصابع قدميك إلي الأزرق أو عند الشعور بالبرد أو الشعور بالتخدير . حاول أن يكون فضفاض وغير ضيق .

4- قم برفع الكاحل فوق مستوي الجسم حتي تخفف من الإصابة


الشفاء من الإلتواء .

1–  قم بأخذ مسكن للألام بدون وصفة الطبيب مثل  اسيتامينوفين، ايبوبروفين أو نابروكسين الصوديوم.



2-      ممارسة التمارين الرياضية لزيادة الحركة فهذا يساعد أربطة الكاحل  .

–    القيام بالحركة الدائرية لأصابعك حتي تبدأ في زيادة حركة الكاحل وعند أداء التمارين قم برفع الساق .

–   قم بالجلوس علي الكرسي مع وضع القدم المصابة علي الأرض وقم بتحريك ركبتك من جانب إلي أخر لمدة 2- 3 دقائق

3- قم ببسط عضلات الأربطة برفق:
–  وذلك حتي تعود إلي الوضع الطبيعي مرة . إذا لم تقم بذلك قد تزداد إصابتك.

–   الجلوس علي الأرض مع بسط ساقك أمامك والدعك بفوطه حول ركبتك بحركة دائرية ثم الحفاظ علي ركبتك مستقيمة لمدة 15- 30 ثانية , قم بتكرار تلك العملية من 3-4 مرات .

–   وضع ساقك  والكعب بين يديك مع ثني الركبة ببطئ , القيام بذلك لمدة 15-30 ثانية قم بتكرار تلك العملية من 3-4 مرات .

4- تقوية الكاحل :

–  عندما تستطيع الوقوف  بدون الشعور بالألم مع ملاحظة زيادة التورم يمكنك البدء بقيام تمارين رياضية .

–   قم بوضع إحدي ساقين علي الأرض و الأخري بسندها علي الجدار لمدة 6 ثوان ثم وضع الكاحلين معاٌ بلفافة ثم ممارسة التمارين الرياضية , مع وضع إحدي الكاحلين علي الأرض لمدة 6 ثوان .

5- قم بالحفاظ علي توازنك , وغالباٌ ما يتاثر توازنك بإلتواء الكاحل , لذلك حاول الحفاظ علي توازنك حتي لا تكرر الإصابة .

–  قم بإستخدام لوحة تمايل أو وقوف , تأكد من تحديد وضعك بالقرب من الحائط وذلك في حالة فقد توازنك أو إحضار شخص أخر لكي تستند عليه وتحافظ علي وضعك ثابت .

–   إذا لم يكن لديك وسادة أو لوحة التمايل يمكنك الوقوف علي قدمك المصابه ورفع القدم الأخري والعمل علي بسط ذراعيك بجانبك .

منع حدوث الإصابة بالإلتواء الكاحل



1- قم بالتسخين قبل ممارسة التمارين الرياضية: فمثلاٌ  إذا كنت تمارس رياضة الجري  عليك البدء بالمشي ببطء وذلك للتسخين المفصل قبل البدء في الجري . وأيضاٌ يمكنك إرتداء دعامة للحفاظ علي ثبات مفصل الكاحل . وإذا كنت تتعلم رياضية جديدة , يجب أن تكون حريص عند الممارسة جيداٌ والبدء ببطء حتي لو كانت تشترط النشاط الكامل .

2-  كن حذر عند التواجد علي الأسطح الغير مستوية وذلك لأن الكاحل يكون أكثر عرضة للإلتواء في تلك الأماكن

3-  إرتداء الأحذية المناسبة . يفضل بعض الناس الأحذية الرياضية العالية التي تساعدهم علي تثبيت الكاحلين . لذلك قم بإرتداء الأحذية المناسبة والمريحة وتأكد من وضع بطن القدم لأنه قد يعرضك للسقوط لذا قم بتجنب إرتداء الكعب العالي .

4-  قم بتجربة العلاج الطبيعي . يمكن أن يقدم الطبيب المعالج البدني والعمل علي تقوية الكاحلين والعضلات المحيطة بها وتكون أقل عرضه للإصابة بالأربطة .
نصائح :

هناك ثلاثة مستويات من الخطورة عند الإصابة بإلتواء الكاحل .

    إصابة إلتواء الكاحل من الدرجة الأولي : عبارة عن تمزق بسيط في الأربطه وتورم وألم خفيف
    الإلتواء من الدرجة الثانية : عبارة عن تمزق حاد في الأربطة و ألام شديدة وتورم كبير .
    الإلتواء من الدرجة الثالثة : تمزق شديد في الأربطة وعدم القدرة علي الحركة وفقدان التوازن وألم شديد وتورم حاد .
     إذا كانت الإصابة من الدرجة الثانية والثالثة يجب عرضك علي الطبيب حتي تشفي من الإلتواء .