تمرين الركبة والأفخاذ

تمرين الركبة والأفخاذ

بسم الله الرحمن الرحيم

انا اليوم جايبلكم موضوووووع مفيد ... وايضاَ مهم

تمرين الركبة والأفخاذ
كل تمرين يكرر 5 مرات على الأقل ..فى البداية و تزيد تدريجيا حسب المقدرة

تمرين الركبة والأفخاذ
كل تمرين يكرر 5 مرات على الأقل ..فى البداية و تزيد تدريجيا حسب المقدرة

|| تمارين ونصائح لتخسيس الأرداف||
|| تمارين ونصائح لتخسيس الأرداف||

تمرين الركبة والأفخاذ %D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86

المرحلة الأولى

المشي لمدة زمنية تزيد عن ساعة يوميآ
مع الإنتباه إلى التدريج حيث تبدء بالسير لمدة 15 دقيقة في أول يوم، ونبدأ بزيادة دقائق معدودة مع كل يوم حتى تصل لأكثر من 60 دقيقة دون حدوث أية مضاعفات أو اجهاد عضلي

إستلقي على الظهر مع رفع الساقين بالتبادل 10 مرات لكل ساق على حدة وهذا التمرين يفيد للأطراف السفلية

استلقي على الجانب الأيمن وارفع الساق اليسرى 10 مرات وبالعكس.

استلقي على الوجه ورفع الساقين لأعلى بالتبادل 10 مرات لكل ساق
مع ملاحظة أن تتم هذا التمرين والساق مفرودة ممدة تماما دون ثني الركبة، ويكرر التمرين يوميا لمدة 15 يوما

هناك أيضآ تمارين أخرى مفيدة كثيرآ

اللعب على العجلة الرياضية
الجلوس على الأرض مع فرد الرجلين أمامك، ثم التحرك على الأرض بالمقعدة وليس برجليك، حيث إن احتكاك هذه المنطقة بالأرض يساعد على تخسيسها، ولكن يحتاج هذا التمرين للمداومة عليه لفترات طويلة
النوم على الأرض، وثني الركبتين مع تثبيت القدمين في الأرض، ثم الارتفاع بالجزء السفلي من الجسم بالمقعدة بدون استخدام اليدين في الرفع، وتظل كذلك لفترة تزيد بزيادة قدرتك على التمرين

المرحلة الثانية

وهي الاستلقاء الجانبي بالإتكاء على المرفق وسند الرأس على كف اليد بحيث يتم رفع الساقين معا
ويتم تدريب الساق السفلى فتحا وضما مع ثبات الطرف العلوي(الساق العلوية) مرفوعا بزاوية 45 درجة ونعد 10 عدات ثم يتم التغيير للوضع العكسي ونعد 10 عدات أيضا.
استمر على هذه التمارين يومياً وستظهر نتائج واضحة خلال 3 أشهر من بداية التمارين بشرط عدم كسر النظام

النظام الغذائي

وهو نظام متوازن قليل السعرات
شرب اللبن أو الحليب المنزوع الدسم
تناول الفواكه الطازجة
تناول الخضراوات الطازجة بدون إضافة ملح يمنع العدس والفاصوليا واللوبيا
شرب العصائر غير محلاة
تنال الخبز بدون سمن أو زبد.
تناول اللحوم البيضاء (وليست الحمراء) على أن تكون مشوية ومنزوعة الجلد وبدون أي دهون أو ملح أو صوص أو كاتشب يمنع تناول الكبدة أو الكلاوي أو القلب أو المخ
تناول الأسماك
تحضير الشوربة بدون ملح
التخفيف من الحلويات

شكرا على روعة الطرح
بارك الله فيك
وسلمت يداك

تمرين الركبة والأفخاذ 449694635

تمارين الارداف الجوانب
15 تكرار على جانب الايسر
15 رجل ورجل 15 مرتين
وجانب الايمن مرتين اتسوينه
تمرين الركبة والأفخاذ Hip_abduction

15 تكرارت في كل رجل
مرتين تمرين الموؤخرة والفخذ الخلفية

عضلة الزند الفوقي اللي اكون فيها الترهلات

تمرين الذراع البايسبس
تعملين لشد الزنود المرجحة باليدين
ممكن وانتي واقفة تعملين نفس الحركة
10تكرارت على 3 مجموعات

عضلة الزند التحتي اللي اكون فيها الترهلات

التمرين الثاني
نزل الحديد الواحد تحت الى اسفل الرقبة
ورفعة مرة ثانية
12 تكرار 3 مرار

تمرين الركبة والأفخاذ 47619966916202597231

تمرين الركبة والأفخاذ 47619966916202597231

نفس الصورة وانتي نايمة على الا رض
بس اتحركين الساعد واتنزلينة
10 تكرارت 3 مرتى

هذي تمرين لصدر والذراع والزنود
10 تكرار 3 مرات

ملاحطة اول يومين اتحسين آلام العضلات بس
لاتخافين علشان الاربطة والايافتبني تتحرك وتشد

مع مرور الايام ممكن اتزيدب التكرارت
من 10 الى 12 الى 15 الى 20 الى 30 والى آخره
كلما ازيد التكرار ازيد عملسة الشد
وتعبت ارجو منك ان تعملي خذلي

تمارين إطالة العضلات

1. تمارين الإطالة للأطراف العلوية:

تمرين الركبة والأفخاذ Stretching-exercises-of-the-upper2-300x299

2. تمارين الإطالة للجذع:

تمرين الركبة والأفخاذ Stretching-exercises-for-the-trunk2-300x299

3. تمارين الإطالة للعضلة الأمامية للفخذ:

تمرين الركبة والأفخاذ Exercises-extending-the-front-of-the-thigh-muscle2-300x299

4. تمارين الإطالة للعضلة الخلفية للفخذ:

تمرين الركبة والأفخاذ Exercises-extending-back-of-the-thigh-muscle2-300x299

5. تمارين إطالة عضلات الفخذ الداخلية:

تمرين الركبة والأفخاذ Exercises-extending-inner-thigh-muscles2

تماارين شاملة وسهلة وواضحة جزاك الله خيرا

» طرق تنحيف وإزالة الأرداف والأفخاذ بنسبة 95%
» تمرين الاسترخاء العاجل
» تمرين لمس أصابع القدم
» تمرين الجزء العلوى من الجسم
» اشهر 35 تمرين رياضى للاحساس بالشباب