تمارين اليوجا

موضوع: تمارين اليوجا الخميس 23 سبتمبر 2010, 9:55 am

تمارين اليوغا

للإسترخــــــــــــــــــــاء

لماذا
ممارسة اليوغا ؟؟؟

إن اليوغا تمنحك الطاقة وتساعد علي استرخاء العقل
وتستطيع أن تلحظ تقدماً هائلة في مرونتك وقوتك بل والتحكم في نفسك بعد القيام بتمارين قليلة جداً
والذي يزيد من سهولة ممارسة هذه الرياضة هو عدم الاحتياج إلي أدوات رياضية وما تحتاجه فقط هو سجادة صغيرة

أنواع اليوغا

توجد أنواع عديدة لليوغا

" Iyengar"
من أكثر التمارين دقة وانتشاراً

" Astanga"
هذا النوع يتصل بالجسد

" Viniyoga"
تستخدم في الأنماط العلاجية

" Bikearm"
التي يتم ممارستها في مكان درجة حرارته عالية

وستجد صعوبة فى ممارستها عند البداية لأنك تحتاج إلي وقت لكي تعتاد عليها وعلي حركاتها
ويصيبك الإحباط لعدم مقدرتك علي القيام بحركتها
الصعبة ولكن بمرور الوقت تزيد مرونة جسمك ويمكنك القيام بها
وعند ممارستك لهذه الرياضة ستجد أن أنماطها تتراوح بين الاعتدال إلي أقصى درجات التحدي
لذلك عليك القيام باختيار ما يلائمك ويلائم قدراتك ومستوى لياقتك.
ولممارسة هذه التمارين علي نحو صحيح لابد من الاستعانة بمدرب حتى يشرح لك حركاتها ويصف لك أي العضلات التي سيتم استخدامها، ولا تنزعج إذا قام بتصحيح بعض الأوضاع لك وذلك لتحقيق أقصى فائدة من التمرين الذي تقوم بها كما يجنبك بذلك التعرض للأذى أو الضرر

أولا
تمارين الاحماء

من المفضل القيام بالاحماء قبل القيام بالتمارين الاخرى

مرن عيونك اولاً بحركة دائرية مع ثبات رأسك

ثم شد جميع أجزاء جسمك في كل الإتجاهات
( تمطع )

والآن مع التمارين

5 مرات
كل مرة ( 10 ثواني ) + راحه ( 5 ثواني بين كل مره وأخري )

5 مرات
كل مرة ( 10 ثواني ) + راحه ( 5 ثواني بين كل مره وأخري )

5 مرات
كل مرة ( 10 ثواني ) + راحه ( 5 ثواني بين كل مره وأخري )

10 × 4
بالتبادل 5 مرات والثبات لمدة 20 ثانية

5 مرات لكل قدم
كل مرة ( 15 ثانية ) + راحه ( 5 ثواني بين كل مره وأخري )

هذه صور للخمس تمارين الأساسية التي يجب التعود عليها
وتؤدي مابين 2 - 3 مرات يومياً

__________________

Yoga
رياضة اليوغا
وعلاقتها بالجسد
وما يمكن أن يفيدنا للحصول على جسم رشيق

ما
هي
اليوغا ؟؟؟
اليوجا هى رياضة الروح والجسد ولا تتغير بمرور الوقت فهي مازالت موجودة منذ بداية ظهورها في جميع أنحاء العالم منذ حوالي 5000 سنة.
وكان أول ظهورها في المملكة المتحدة ما بين الخمسينات والستينات، وازدادت ممارسة هذه الرياضة في التسعينات، وأصبح لها شعبية كبيرة.
فهي رياضة جسدية وعقلية وروحية. هل من الممكن أن تكون اليوجا هي رياضة الألفية الجديدة؟ يمكنك قراءة التالي وتحديد ذلك علي الأقل لنفسك.

تعريف
الـمفهــــــوم

هي نظام رياضي مكون من سلسلة من الأوضاع الجسدية يتم القيام بها علي نحو متتابع، مع اتباع أنماط تنفس ثابتة والنمط الجسدي منها هو إحدى الأنواع الثمانية التي تتكون منها اليوجا الكلاسيكية، وقد تم تطوير هذا النوع في الهند لكي يتلاءم ويتحد مع العقل والروح والجسد، ولهذا السبب نجد أن اليوجا لها إحساس يختلف عن باقي التمارين الرياضية التقليدية. واليوجا النمطية هي مزيج من القوة والليونة والإدراك، والشيء غير المعتاد عليه في أنواع الرياضات الأخرى ونجده في اليوجا هو أنه يمكنك الغناء أو استخدام ضوء الشموع أو الإضاءة الخافتة أو البخور لإضافة العنصر الروحي لهذه الرياضة.

اشكال
اليــــوغـــــــــــــا

أولاً
اليوغا الملكيه
( راجــا - يوغــا )

هي اعلى واتم مرحله من اليوغا وهي مقتصره على عدد يسير جداً وغالباً تكون النسبه واحد لكل عده ملايين وهي شكل من الصفاء الروحي التام يدرك من خلال سلسله من الحرمن والانعزال وهي اليوغا الخاصه بالمتألمين العظام ويمكنها ان تستغرق العمر كله . ولانجاز هذه اليوغا يتطلب من ممارسيها ان يتم مراحلها
الثمانيه وهي :-

1. الحرمان :- وهو انكماش ذاتي .
2. ترويض النفس :- وهي قياده مجرى الافكار نحو الوحده الاساسيه لجميع الاشياء .
3. التمارين :- وهي وضعيات جسديه معينه تسمح بالتأمل والتركيز بدون جهد
4. التنفس :- وهو ترويض خاص نناقشه فيما بعد .
5. الانعزال :- مراقبه الحواس بحيث انها لاتستقل بعملها عن الاراده .
6. التركيز :- تثبيت الفكر على نقطه واحده اما شىء او فكره .
7. التأمل :- هو الدخول الى الكيان الجوهري للفرد .
8. الذاتيه :- هي التحقق التام مع موضوع التأمل .

ثانياً
يوغا المعرفه
( جنــاني-يوغــا )

هذه هي يوغا المثقفين والفلاسفه وهي مسأله الوصول الى (المستوى الوجداني) حيث لايعود الفرد يبقى فريسه الاهواء والاوهام ولها عده مراحل تتزايد في التقدم والتكميل .

ثالثاً
يوغا الانسجام
( بهــاكتي - يوغــــــــــــــــا )

وهي تتحقق من خلال الحب والاخلاص وهي طريقه صعبه ولكنها ممكنه القبول من الكثيرين .

رابعاً
يوغا العمل
( كرمــا - يوغــا)

وهي يوغا القيام بالعمل بدون منفعه شخصيه وهي تؤلف العمل الغيري دون الرغبه في جني ثمار العمل للشخص نفسه .

خامساً
يوغا الطقوس و الشعائر
( مــانترا - يوغـــــــــــــــــــــا )

هي تمارس بترتيل موزون لبعض المقاطع والشعائريه مثل مقطع (أوم) المترجم كصوت رسولي .

سادساً
يوغا الانصهار
( لايــا - يوغــــــــــا )

هي توقظ الطاقه الطبيعيه في الفرد بواسطه بعض الترويضات وهي خطره للمارسه بدون دليل متمرن .

سابعاً
يوغا الطاقه الجسديه
( هــاثــا - يوغـــــــــــــــــا )

هي فن من فنون معرفه الحياه يدف الى وضع الجسد تحت المراقبه بغيه ايقاظ الطاقات الكامنه والى ازاله جميع العوائق الجسديه بغيه الوصول الى المراحل العليا من اليوغا لكي نتمكن من التحكم بأي عضله من عضلاتنا

اليوغا الأصلية

الوضع الأول
Breathing Pose

الوضع الثاني
Arm Stretch

الوضع الثالث

Kneeing Twist

الوضع الرابع

Triangle Pose

الوضع الخامس

Tree

الوضع السادس

Warrior

الوضع السابع

Mountain Pose

الوضع الثامن

Prayer Pose

الوضع التاسع

Shrug

الوضع العاشر

Lying Twist

الوضع الحادي عشر

Downward Dog

الوضع الثاني عشر

Seated Forward Bend

الوضع الثالث عشر

The Locust

الوضع الرابع عشر

The Bridge

الوضع الخامس عشر

Extended Child's Pose

الوضع السادس عشر

Standing Forward Bend

الوضع السابع عشر

The Boat

تمارين اليوجا Shaneboat

الوحدة
أي أننا جميعاً أجزاء مكملة لقوة الحياة الكلية.

وقبل حوالي 1.000 عام ظهر شكل جديد من اليوغا اسمه "هاثا يوغا". وتعني "ها" الشمس، أما "ثا" فتعني القمر، وأما "هاثا" فتعني القوة على أساس القوة المستقطبة. إذن، كلمة هاثا يوغا تعني استخدام القوة الطبيعية الموجودة في الجسم وذلك لتحقيق ما تريد أن تحققه اليوغا دائما وهو السيطرة على العقل. وبعد أن أصبح تأثير العقل في كل الأمراض أمراً لا شك فيه، يزداد الآن تقدير إمكانيات اليوغا في العلاج. لذا يجب عند عمل حركات اليوغا عدم نسيان عمق المطلوب منها.

الطريقة العلاجية :

قبل 2.000 عام قال "باتانجالي " وهو أحد كبار حكماء اليوغا بأن اليوغا هي السيطرة على فعاليات العقل. فمثلماً استطعنا بالتدريب أن نمشي ونستعمل أيدينا بتوافق في أول مراحل الطفولة، نستطيع بالتدريب أن نتعلم كيف نستعمل عقولنا بشكل مسيطر عليه. والطريقة المركزية لتحقيق السيطرة هذه هي المعروفة بالتأمل ( Meditation ) والتي تحتاج إلى الهدوء والسكون لعملها.

وقد تم فحص التأمل علمياً وكانت النتائج مدهشة حقاً. فمثلاً، اكتشفوا أن الشخص المتأمل يخفض من حاجته للأوكسجين بحوالي 20%. هذا في حين أن احتياجك إلى الأوكسجين لا ينخفض إلى أكثر من 5% عندما تجلس في بيتك على مقعد لتستريح قليلا، فما الفرق بين الحالتين مع أن الاثنين مسترخيان، بل إن المتأمل مشدود بعض الشيء ؟ وبما أننا نعلم أن الدماغ هو أكبر مستهلك للطاقة على الرغم من أن حجمه لا يزيد على 2% من حجم الجسم، علمنا أن هذه الفرق بين الحالتين سببه هبوط فعاليات الدماغ. وفعاليات الدماغ هنا هي الأفكار التي تخطر في بالنا بسرعة، وتبتعد وتقترب وكأن هناك في أدمغتنا مناقشات حامية، هذه هي التي نخسر لأجلها طاقة عظيمة نحن بحاجة لها سيما المرض منا والذين هم بحاجة إلى كل هذه الطاقة.

وبما أن المرض كان سببه المريض نفسه كما بينا سابقاً، أي معيشته بطريقة غير متوافقة مع الطبيعة سواء أكان ذلك بسبب إهماله أو عدم معرفته، فإن العلاج لا بد وأن يكون بتصحيح تلك الأخطاء ومن قبل المريض نفسه. فاليوغا تعلم وتبين الطريق وعلى المريض أن يتبع النظام الصحيح.

إن أولئك الذين ينظرون إلى مشاكلهم المرضية وغيرها نظرة إيجابية يستطيعون حلها بشكل أفضل من أولئك الذين يندبون حظهم وكفى، وذلك لأن الأولين يستطيعون النظر إلى مشاكلهم وهم بحالة ذهنية أفضل وبشد عصبي أقل وبتفاؤل بالنتائج على عكس الآخرين الذين لا يتوقعون أن يحصلوا على نتيجة حسنة فلا يتعبوا أنفسهم ويبقون عالة على غيرهم.

العلاج :

يطلب من المريض أن يقوم بعمل تمارين اليوغا حسب مرضه وحالته الجسمانية وفي أكثر الحالات، لا يتطلب ذلك أكثر من عدة تمارين من "الأسانا" ( ASANA ). أما في بعض الحالات المرضية فيتطلب عمل بعض تمارين "البراناياما" ( PRANAYAMA ) مع الأسانا للحصول على نتائج جيدة. وفي حالات خاصة هناك تمارين أخرى لا بد من عملها لتحقيق الشفاء. هذا، وإن تمارين التركيز والتأمل ضرورية في حالات معينة.

التنفس :

يمكن للإنسان أن يعيشن بدون كلام أو نظر أو سمع أو فكر أو أعضاء، فهناك الأخرس والأعمى والأصم والأبله والمعوق ولكنه لا يستطيع أن يعيش بدون تنفس. فلا يبدأ القلب بالعمل ولا الدماغ بالتفكير ولا الأعضاء بالحركة بدون الهواء الذي نتنفس. فالهواء هو الوقود الذي يشغل ماكينة الإنسان. وطالما كانت صحة الإنسان على ماء يرام كان نفسه طبيعيا وكاملاً. وما أن يصاب بمرض حتى يبدأ تنفسه بالتأثر سلبياً مما يستتبع تأثيراً سلبياً على الأعضاء فيزداد المرض شدة. هناك إهمال شديد للتنفس. نعم يقال لك (خذ نفساً عميقاً ) ولكن على مستوى سطحي فحسب. نحن نعرف أنه إذا ما فقد الإنسان أعصابه وقيل له ( خذ نفسا عميقا عدة مرات ) وفعل ذلك فإن توتره الشديد يبدأ بالتبخر. نفس الشيء في حالة الرعب، فإن المرعوب يبدأ بالاطمئنان بعد أخذ عدة أنفاس عميقة. من هنا ترى بأن التنفس لا يسيطر على الفعاليات البدنية فحسب، وإنما على العواطف والعقل.

الاسترخاء :

إن العنصرين الأساسين للحياة هما الإرادة والتوتر من جهة، والانصراف الذهني والاسترخاء من جهة أخرى. فبدون إرادة الحياة والتوتر أو الشد لا يمكن الدفع إلى الأمام في كل الفعاليات سواء كانت ذهنية أو بدنية، ولكن، إذا استمر الحال على ذلك بدون فترات من الراحة يحدث الانهيار.

وفي حالته الاعتيادية، يقوم التنفس بهذا التوازن بعمليتي الشهيق والزفير. فكل شهيق شذ لأننا بحاجة إلى أن ندفع الهواء في الرئتين، وكل زفير استرخاء حيث يترك الهواء يخرج بسهولة من المنخرين. لذا فإن الشخص المتوتر لا يستطيع أن يحقق زفيراً طبيعياً لأن الشد العقلي يهزم الحالة الإسترخائية المصاحبة له.

ولتحقيق التنفس الإسترخائي استلقي على ظهرك على الأرض إن كان ذلك ممكناً وبعكسه يمكن عمل ذلك جلوساً. ولأجل التمرين يجب عدم لبس الملابس المحددة للحركة وخصوصاً على الصدر والبطن، بل وحتى ساعات المعصم والأحذية الضيقة. ضعي شيئاً تحت رأسك إن رغبتي، ولكن حاولي أن تضعي الكتفين على الأرض، ثم باعدي ما بين ساقيك قليلاً. أما للجالسين فيجب أن يكون الظهر منتصباً إلى أقصى حد ممكن وأن توضع الكفين في الحضن. وفي الحالتين يفضل غلق العينين لأن هذا يساعد على التركيز والطمأنينة.

وتستغرق استعادة التنفس الصحيح وقتاً، إلا إن النتيجة مفيدة للغاية فإذا كان التنفس استرخائياً كان الجسم مسترخياً ومن ثم العقل، ويعقب ذلك فوائد لا حصر لها. والتنفس الإسترخائي المطلوب هو الذي لا يتحرك فيه غير البطن وبرفق، وأن يكون متناغماً وخالياً من الإرتجافات، وأن يكون الزفير أبطأ من الشهيق لأنه هو الجزء الإسترخائي في التنفس. ويجب بعد تحقيقه أن تهبطي عدد مرات التنفس من 14 - 16 في الدقيقة إلى 6 - 9 في الدقيقة.

ويجب أولا أن تكوني متنبهة لحركة البطن. ثم يجب ألا يدفع الهواء إلى البطن دفعاً، بل أن يدخل برفق. ويجب أن تتنبهي إلى أن الصدر لا يتحرك. وتستطيعي أن تستعملي الساعة ( عندما تتمرني على التنفس لا أن تسترخي ) بحيث تحققي نفساً واحداً، أي شهيقاً وزفيراً، كل 8 - 10 ثوان، أو أن تحسبي إلى 4 للشهيق ثم تترك الزفير كما هو وسيأخذ من 6 إلى 8. ويجب أن تتمرني لمدة 5 دقائق على الأقل، بل يفضل ألا يقل التمرين عن 10 دقائق. استمعي إلى التنفس المتناغم، واسترخي واصرفي ذهنك تماما خصوصاً عند الزفير، واشعري بالاسترخاء ينسل في جسمك. ستشعري بعدها بسلام وطمأنينة عقليين، بل سترين أنك تحتاجين إلى مثل هذا التمرين كل يوم كمضاد نافع جداً للتوتر والإجهاد وخصوصاً أثناء العمل.

كان هذا هو التنفس الإسترخائي، أما التنفس لزيادة الطاقة فيجب عمل كل التحضيرات الواردة في التنفس الإسترخائي خصوصاً انتصاب العمود الفقري. وهنا تعمل عضلات الصدر والأضلاع لتحفيز حركة الأضلاع السفلى. ويفضل أن تقعي يدكي على الأضلاع لتتحسسي المكان الذي تشكل فيه الأضلاع الحرف ( V )، فهذه هي المنطقة التي يجب أن تتحرك وليس الصدر العلوي أو البطن.

في حالة التنفس الإسترخائي يصبح تلقائياً ونصبح ملاحظين بوعي لعملية التنفس عوضاً أن نكون متنفسين بوعي. أما لتحفيز الطاقة فيجب أن نتنفس بوعي. وهذا الأمر وإن كان حادثاً في الحياة اليومية إلا أننا نريد أن نعدل الحركة الطبيعية المفقودة. يجب هنا، عند التنفس، أن تكون هناك حركة واضحة للأضلاع السفلى إلى الأعلى وإلى الخارج، ولكن ألا ننفخ البطن وألا يتحرك أعلى الصدر إلا قليلاً جداً. بهذه الطريقة يتحرك الحجاب الحاجز بعمق وبفعالية.

إذا استطعنا أن نسيطر على هذين النوعين من التنفس نكون قد أوجدنا الأساس الصحيح للحياة. بالطبع، لا يعني هذا أن المشاكل الفيزياوية والهموم العقلية ستزول مباشرة، فهذا ليس علاجاً معجزاً، ولكن نستطيع استناداً على هذه الأرضية الصحيحة أن نبني أرضية صحيحة أكثر تكاملا عن توجهاتنا الحياتية الجسمانية والعقلية والتي تلعب الدور المهم في مساعدتنا على التخلص من الكثير من المشاكل ومنها الأمراض.

الحركة :

ليست الحركة وحتى الحركة التلقائية، إلا تركيبة من العقل والتنفس والجسم. فإن العقل يأمر الجهاز التلقائي بالعمل، وهذه الأوامر تتضمن من المنطقة الخاصة بالتنفس في الدماغ معلومات عن نوعية التنفس. فمثلاً، إذا فاجأتنا مشكلة عقلية فإن هناك رسالة عاجلة ترسل لتغيير نوعية التنفس لتحقيق درجة التركيز المطلوبة. كما إن الحركة الطوعية الواعية من قبلنا من أعظم النعم إذا ما استعملناها بالشكل الصحيح. وإن عملية المحافظة والمساعدة للحركات الطبيعية لأجسامنا تتطلب الاستفادة القصوى من العملية التلقائية، وكذلك، عندما يستدعي الحال، الحركة الواعية المساعدة لها.

أمور عملية للممارسة :

من الضروري أن يفهم من يريد ممارسة اليوغا المتطلبات والمبادئ المتعلقة بممارستها، وهي :

1- الزمان 2- المكان 3- الهدوء 4- الراحة 5- اللباس 6- الاستحمام 7-كيفية أداء الحركات حسب قابلية جسمك 8- التصرف في الأوضاع الخاصة كالحيض عند النساء 9-كمية الممارسة.

الغذاء واليوغا :

يحتل الغذاء مكاناً هاماً في اليوغا لأن الغذاء يؤثر على الحالتين العقلية والجسمية. ويقسم الطعام في اليوغا إلى ثلاثة أقسام : رجاسي، وتماسي، وساتفك. يعتبر الرجاسي طعاماً غير مناسب لأنه يزيد في الوزن والدهن والإحساس بالثقل إلى مدة طويلة بعده، كما يثير العاطفة. أما التماسي فيمثل الأطعمة التي تحضر حارة، أي بكثير من التوابل والملح وهذا النوع غير مناسب هو الآخر، وأما الساتفك فهو الطعام الذي يحضر بأقل كمية من التوابل وغيرها، ويكون طازجاً ومطبوخاً أقل ما يمكن. وهذا هو النوع المفضل والمناسب لمن يمارس اليوغا. ومنه ترين أنه هو النوع الذي أشرنا إليه في المعالجة الطبيعية عندما تكلمنا عن الغذاء والطبخ وغيرها.

وحسب المبادئ اليوغية، ليس هناك طعام رجاسي أو تماسي أو ساتفك بحد ذاته، وإن ما يضعه في إحدى هذه التقسيمات الثلاث هو طريقة التحضير. فيمكن أن تطبخ البطاطا بطريقة تجعلها من الطعام التماسي، في حين أن اللحم يمكن أن يحضر بطريقة تجعله طعاماً ساتفكياً.

وفي اليوغا، يجب أن يحتوي الغذاء على الأنواع الأربعة التالية ليكون غذاءاً متوازناً كاملاً وهي : السلطة، والخضراوات الطازجة، والفواكه الطازجة، والمكسرات الفجة. كما وتطالب اليوغا بنفس المبادئ العامة التي ذكرناها في المعالجة الطبيعية كمضغ الطعام وعدم السرعة في تناول الطعام وكمية الطعام وشرب كمية كافية من الماء أثناء اليوم. كما تطالب بالامتناع عن المشروبات الكحولية والشاي والقهوة